小松菜といわしのホイル焼き
324 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜といわしのホイル焼きは、さっぱりとした酸味と蒸し上げたふっくらした食感が楽しめる一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 小松菜に含まれるカリウムはナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助けるため、減塩の味付けと組み合わせると血圧管理に役立ちます。
- いわしのEPAは血液をさらさらにする働きが期待され、さらに1人分でたんぱく質約22.5gが摂れるので筋肉維持にも役立ちます。
- カルシウムは276mg含まれており、骨の健康を支える栄養も一緒に取れる点が特徴です。
- 毎日続けるならレモンを絞って風味を変えたり、こしょうで味を調整して飽きない工夫をすると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→酒を振る→オーブン加熱→仕上げ
- 1
小松菜は根元に砂が残りやすいので流水で葉の付け根から葉先へ向けて洗い、3〜4cm幅に切ります（切る長さの目安）。いわしは腹を開いて内臓を取り、血合いやうろこを流水で洗い流してからキッチンペーパーで水気をしっかり拭き取ってください。爪で触ってぬめりが残らないことを確認します。
ポイント：野菜は砂を落とし、魚は水気を拭くと生臭さや水はねが抑えられて火の通りも良くなります。
- 2
アルミホイルを広げ、いわしを皮を下にして置き、その横または上に小松菜を並べます。小松菜は重ならないようにほどよく広げ、いわしの下に敷くと旨味が染み込み、上にのせると蒸し野菜のようになります。見た目が均一になるように平らに置くのが目安です。
ポイント：食材を広げると熱が均一に通り、中心までしっかり火が入ります。
- 3
いわしと小松菜に酒大さじ1をまんべんなく振りかけ、こしょうを少々ふります。酒は魚の生臭さを抑え、蒸気でふっくらさせるので全体にまわるようにかけてください。レモンは仕上げに使うため1/4個を切って準備しておきます。
ポイント：酒は少量でも蒸気が立ってふっくらするのでムラなくかけるのが重要です。
- 4
ホイルの両端を合わせてしっかり閉じ、オーブンを180℃に予熱してから中央に入れ15分焼きます（オーブンなしはフライパンで弱めの中火にかけ、蓋をして同様に蒸し焼きにします）。包みが膨らみ蒸気が出れば中まで火が通っています。
ポイント：予熱してから焼くと加熱ムラが減り、指定時間で確実に火が通ります。
- 5
焼き上がったらオーブンから取り出し、やけどに注意してホイルを開けます。身が白っぽく中心まで火が通っているか確認し、器にうつしてからレモンを絞り、必要ならこしょうで味を整えてください。
ポイント：ホイルを開けると蒸気が熱いので顔を近づけず、手で包みを押さえないように注意します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ます前に密閉容器に入れると他の食品への匂い移りを防げます。
- 作り置きする場合、小松菜は時間とともにしんなりします。食べる直前にレモンを絞ると風味が戻ります。
- いわしが手に入らない場合は同量の青魚（あじ等）で代用できます。魚種によって火の通り時間が変わるので中心が白くなるまで確認してください。
- 塩分をさらに抑えたいときは塩を使わずこしょうとレモンで風味づけすると満足感が得られます。カリウム（ナトリウムを排出する働き）を含む野菜と合わせるのがおすすめです。
- 栄養面ではたんぱく質約22.5g、カルシウム276mg、カリウムが摂れるため、血圧管理や血流改善を意識する方の食事の一助になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 324 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 9.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 802 mg
- カルシウム
- 276 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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