小松菜とあじの南蛮漬け
205 kcal塩分 1.3 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とあじの南蛮漬けは、さっぱりした酸味と青魚のうまみが楽しめる一品で、高血圧や血流を気にする方に向いています。
- この一人分はエネルギー205kcal、たんぱく質31.5g、食物繊維1.9g、塩分1.3gです。
- カリウムが1065mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- あじに含まれるDHAは血流サポートに寄与し、たんぱく質31.5gで筋肉や代謝の維持に向いています。
- カルシウム271mgも含まれており、骨の健康を補う役割が期待でき、ご飯や副菜と組み合わせて醤油は少しずつ足すと減塩が続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→あじを焼く→小松菜を切る→南蛮酢に漬ける→盛り付け調整
- 1
あじは内臓が残っている場合は包丁で切り開いて取り出し、流水でさっと洗ってからキッチンペーパーで水気を拭き取ります。両面に浅い切り目を身の厚さに対して3〜4mm間隔で入れます（浅く、皮まで切らないように注意）。切り目は身が反るのを防ぎ、火の通りを均一にします。
ポイント：切り目を入れると身の反りや加熱ムラを防げます。
- 2
フライパンを中火（中火：火加減の中間、強すぎず弱すぎない火）でしっかり温めます。温まったら皮側を下にしてあじを並べ、皮がパリッとして端が白っぽくなってきたら裏返します。片面は約3〜4分、裏面は約2〜3分が目安です。焼き色が付けば取り出して皿に置き、触って熱さが和らぐ程度まで粗熱を取ります。
ポイント：高温で始めると皮がくっつきにくく、身がきれいに焼けます。
- 3
小松菜は根元を切り落とし、長さ3〜4cmのざく切りにします。茎は葉より火の通りが遅いので太さを細めに切ると食感が均一になります。今回は生で使うため、切った後は水気を軽く切ってペーパーで押さえるようにして水分を取っておきます。葉に泥が残る場合は流水で洗ってから水気をしっかり取ってください。
ポイント：茎と葉の切り方を分けると食感が良くなります。
- 4
深めの器に酢大さじ2、醤油小さじ1、砂糖小さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けたら粗熱を取ったあじを入れます。あじが浸るように小松菜を上から加え、菜箸でそっと混ぜ合わせてから5〜10分漬けます。漬け時間は5分でさっぱり、10分で味が馴染みますので好みで調整してください。
ポイント：酢を控えめにして酸味の強さを抑え、砂糖を少量にすることで全体のバランスを取ります。
- 5
漬け上がったら器に盛り付け、味見をして酸味や旨味のバランスを調えます。塩分を増やしたくない場合は醤油を足す代わりに、だし少量やみりん風調味料、またはレモンや柚子などの柑橘の皮や果汁で旨味や香りを加えて調整してください。酸味が強ければ砂糖を少し足すか漬け時間を短くしてください。提供直前に漬け汁を少しかけると風味が立ちますが、塩分を控えたい場合は汁を少なめにして盛り付けます。
ポイント：塩分を増やさずにだしや柑橘、香りで旨味を補うとバランスが良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、できれば24時間以内に食べ切ってください。酢が効いて保存性は上がりますが風味と鮮度が落ちやすいので早めに召し上がってください。
- 作り置きする場合はあじと小松菜を漬けたまま冷蔵で1日が目安です。時間が経つと味が濃くなるので食べる前に汁の一部を捨てると食べやすくなります。
- 小松菜はほうれん草や小ねぎで代用できますが、食感や風味が変わります。代用する場合は分量は同じで様子を見てください。
- 減塩を重視する場合は醤油をさらに少なくし、酢をほんの少し増やすと酸味で満足感が得られます。塩分は1人分で約1gですので少しずつ調整してください。
- 青魚のDHAやたんぱく質が豊富で血流改善やたんぱく補給に向きますが、薬や持病との兼ね合いがある場合は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 205 kcal
- たんぱく質
- 31.5 g
- 脂質
- 7 g
- 炭水化物
- 6.7 g
- 食物繊維
- 1.9 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 1065 mg
- カルシウム
- 271 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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