小松菜とぶりのきんぴら
434 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とぶりのきんぴらは、ごま油の香りとぶりの旨みがある炒め物で、夕食の副菜や減塩を意識する方に向いています。
- 小松菜に多く含まれるカリウム（851mg）は体内のナトリウムを排出しやすくして血圧対策に役立ちます。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で、さらに1人分でたんぱく質が22.5g摂れるため筋肉や血流改善を意識する方に適します。
- カルシウムも含み（説明文では178mg）骨の健康維持にも寄与する組み合わせです。
- 日常的には塩味を控えめにして作り、少量ずつ副菜に取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ぶりの下焼き→炒める→味を調える
- 1
小松菜100gは流水で根元の土や砂を洗い落とします。根元を切り落とし、葉と茎を重ねて縦に3〜4cm幅に切ります。切ったらざるに上げて水気を軽く切っておきます。切るときは厚い茎と薄い葉で幅を揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：幅を揃えると茎が固く残らず、全体が均一に火が通ります。
- 2
ぶり1切れはキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、食べやすい一口大に切ります。皮付きの場合は皮側を下にして置くと焼くときに香ばしくなります。切ったらすぐに調理してください。水分が残ると油はねの原因になります。
ポイント：表面の水分を取ることで焼いたときの油はねが減り、香ばしく仕上がります。
- 3
フライパンを中火（弱めの安定した火）で熱し、ごま油小さじ1を入れて全体になじませます。油が薄く光ったらぶりを皮側から入れ、片面1〜2分ずつ焼いて色が変わるまで焼きます。焼き色が付けば香ばしさが出ますが、火を入れすぎると身が固くなる点に注意します。
ポイント：中火で手早く焼くと身が固くならず、香ばしさが出ます。
- 4
ぶりの色が変わったら小松菜の茎側を先に加えます。茎が少し透明になってきたら葉を加え、全体を30〜60秒ほど手早く炒め合わせます。目安は茎に透明感が出て葉がしんなりすることです。長時間炒めすぎると水が出てべちゃっとなるので手早く行ってください。
ポイント：茎を先に入れることで葉が過度にしおれず、食感が残ります。
- 5
醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、中火で30秒ほど煮絡めます。調味料が全体に馴染みツヤが出たら火を止め、器に盛り付けて温かいうちにいただきます。強火にすると味が飛んだり水分が出やすくなるので注意してください。
ポイント：最後に手早く煮絡めると味がなじんで照りが出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。冷ますと水分が出やすいのでラップを具材に密着させて保存すると風味が保てます。
- 作り置きする場合は味付けをやや薄めにすると、再加熱で塩味が濃く感じにくくなります。食べる直前に温め直すと食感が良くなります。
- ぶりは他の白身魚でも代用できますが、脂が少ない魚は風味が変わります。香ばしさが欲しいときは皮付きで調理してください。
- 味が濃く感じたら醤油を少し減らすか、仕上げに湯を少量加えてのばすと減塩になります。塩分は1人分で約0.9gと控えめです。
- この料理はカリウムを含む小松菜とDHA・EPAを含むぶりで血圧や血流を意識した組み合わせです。持病がある方はかかりつけ医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 434 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 851 mg
- カルシウム
- 178 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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