小松菜と鶏むね肉のチーズ焼き
296 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と鶏むね肉にチーズをのせて焼く、やさしい味わいの主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 小松菜にはカリウム（カリウムが含まれる野菜）を多く含み、体内のナトリウム（塩分）を排出する助けになるため血圧対策に役立ちます。
- 鶏むね肉は高たんぱくで低脂質の食材で、1食あたりたんぱく質が約35.1g摂れるので筋肉や体の維持に適しています。
- ピザ用チーズを使うことでカルシウムが補え、現在のレシピではカルシウム426mgを摂ることができますので骨の健康もサポートできます。
- まずは塩こしょうを控えめにして、味が足りないと感じたら少しずつ調整する習慣を続けると減塩が続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→チーズをのせる→焼く→仕上げ
- 1
小松菜は根元の土を流水でよく洗い、葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切ります。鶏むね肉は皮と白い脂を取り除き、まな板に対して斜めに包丁を入れて繊維を断つように幅約1cmの薄切りにします。切ったら全体に軽く塩こしょうを振ります。
ポイント：小松菜は汚れを落とし、鶏肉は繊維を断つように切ると加熱後も柔らかく仕上がります。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗ります。鶏むね肉と小松菜を重ならないよう交互に並べ、鶏肉を下にすると肉から出るうまみが野菜に回ります。具材同士の間に隙間を作ると火が通りやすくなりますので重ねすぎないように並べてください。
ポイント：具を重ねすぎないと均一に火が通りやすくなります。
- 3
並べた具材の上にピザ用チーズ40gを中央から広げるようにのせます。端に寄せすぎると焦げやすいので、チーズの厚さが均一になるように調整してください。塩こしょうは焼いてから味見をして追加しても構いません。
ポイント：チーズを均等にのせると溶けムラや焦げを防げます。
- 4
オーブンを200℃に予熱します（予熱は庫内を指定温度に温めること）。予熱できたら耐熱皿を入れて約10〜12分焼き、チーズが薄く茶色く色づき、鶏肉の断面が白く透けなくなったら火が通っています。途中で皿を動かさず焼き色を付けてください。
ポイント：チーズの色と鶏肉の断面で火の通りを確認すると安全です。
- 5
焼き上がったらオーブンから取り出し、熱いうちに器に盛ります。触ると熱いのでやけどに注意し、食べる前に数分置くとチーズが落ち着き切り分けやすくなります。味見をして必要ならごく少量の塩こしょうで整えてください。
ポイント：熱いうちに味をみると少量の調整で済むため減塩につながります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は早めに室温から冷やし、密閉容器に入れて保存すると安全です。
- 作り置きする場合は食べるときに電子レンジで1分程度、様子を見ながら再加熱すると食感が戻りやすくなります。
- ピザ用チーズの代わりに溶けるプロセスチーズでも代用できますが、風味が変わる点に注意してください。量は同じで構いません。
- 味が薄く感じたらレモン汁を少量振ると塩分を増やさずにさっぱりします。酸味が苦手な方は控えてください。
- この献立はたんぱく質が多く塩分控えめで、カリウムを含む野菜と組み合わせることで血圧対策の一助になります。普段の食事や医師の指示に従って調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 296 kcal
- たんぱく質
- 35.1 g
- 脂質
- 17.7 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 900 mg
- カルシウム
- 426 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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