まいたけと鮭のレンジ蒸し
187 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- まいたけと鮭を電子レンジで手軽に蒸した、さっぱりとした味わいの主菜で、血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
- まいたけの食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
- 鮭は良質なたんぱく質を多く含み、1人分でたんぱく質約26.6gを摂れるので満足感が得られやすいです。
- 食べる際は野菜やきのこを先に食べるベジファーストを心がけ、主食の量を調整すると日々続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→皿に並べる→酒をふる→電子レンジ加熱→仕上げ
- 1
まいたけは石づきを切り落とし、手で親指大から2cm幅を目安に裂きます。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえ、骨があればピンセットで抜きます。魚の水分が多いと加熱ムラになりやすいのでよく拭いてください。
ポイント：水分を取ると均一に火が入り、蒸し上がりがふっくらします。
- 2
耐熱皿にまいたけを中央に平らに広げ、その上に鮭を皮目を下にしてのせます。ねぎは小口切り（1〜2mm幅）にして最後に散らす用に用意します。まいたけを平らにすることで蒸気が全体に回りやすくなります。
ポイント：まいたけを敷くと鮭が皿に直接触れず、均一に蒸せます。
- 3
鮭の上から酒大さじ1を皿の端から回しかけるようにして全体に行き渡らせます。かけすぎると水っぽくなるので分量は守ってください。酒は魚のにおいを和らげ、加熱中に蒸気を出してふっくらさせます。
ポイント：酒で臭みを抑え、蒸気でやわらかく仕上げます。
- 4
皿にラップをふんわりとかけ、隙間を少し残します（ラップが食品に密着しないように）。電子レンジ600Wで約5分加熱します。途中2〜3分経ったら一度取り出して、まいたけと鮭の位置を軽く混ぜ替えると加熱ムラが減ります。取り出すときは熱い蒸気に注意してください。
ポイント：途中で位置を変えるとまいたけの水分が均一になり、ムラなく火が通ります。
- 5
加熱後はラップを外し、竹串を刺して透明な汁が出れば火が通っています。器に盛り、ねぎを散らしてポン酢小さじ2で味を見ます。足りなければ少量ずつ足し、冷めると味が落ち着くので熱いうちに味見してください。
ポイント：竹串で確認すると生焼けの心配を減らせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。風味と安全のため早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合は汁気を軽く切ってから保存するとべちゃつきにくく、食べるときにポン酢をかけると香りが戻ります。
- ねぎの代わりに大根おろしを少量添えるとさっぱりします。材料以外の追加はお好みでどうぞ。
- 栄養面の目安：たんぱく質約27g、食物繊維4.2g、低糖質を意識した献立作りに向いています。
- 血糖値が気になる方は主食の量を減らすか、野菜を先に食べるベジファーストを心がけると良い場合があります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 187 kcal
- たんぱく質
- 26.6 g
- 脂質
- 4.4 g
- 炭水化物
- 6.5 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 14 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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