小松菜と豆腐のマリネ
224 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さっぱりとした酢味で豆腐と小松菜の食感が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 小松菜を中心にカリウムが計620mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧対策につながります。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくは血管の健康に働きかける栄養素として役立ち、酢とオリーブ油で塩分を抑えても満足感が得られます。
- カルシウムは310mg含まれており、骨の健康もサポートするので、毎日の食卓に取り入れやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→小松菜の下ごしらえ→豆腐を崩す→マリネ液を作る→和えて味をなじませる
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らなまな板にのせて皿や缶などの軽い重しをのせて約5分置いて水を抜きます。重しは強く押し付けないで上にのせるだけにし、途中で水が出てきたらペーパーを替えると水切りがしっかりできます。急いで強く押すと豆腐が崩れるので優しく扱ってください。
ポイント：紙で包んで重しをのせるだけの水切りで、豆腐がべちゃつかず扱いやすくなります。
- 2
小松菜は流水で葉と茎をよく洗い、土やぬめりを落とします。葉は幅1cm程度の細切り、茎は揃えて斜め薄切りにします。切るときは包丁を寝かせ過ぎないようにし、切り口が揃うと火通りや味のなじみが良くなります。切ったらザルにあげて軽く水気を切っておきます。
ポイント：切り方を揃えることで食感と味のなじみが均一になります。
- 3
水切りした豆腐をまな板に出し、包丁で一口大（約2〜3cm角）に切るか、手で軽く崩してざっくりとした食感にします。手で崩す場合は両手で押さえすぎず、指先で包み込むようにして崩すと形が残りやすいです。崩しすぎると形がなくなるので、見た目を見ながら調整してください。
ポイント：崩し方で仕上がりの食感が変わるので、食べやすい大きさを目安にします。
- 4
小さめのボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。塩は少量ずつ加えて味を見ながら調整し、酢の酸味が強ければオリーブ油を少し足してまろやかにします。塩分を控える場合は最初に少なめにして、混ぜた後に味見してから微調整してください。
ポイント：塩を少しずつ加えて味を確認することで、減塩でも満足できる味に調整できます。
- 5
ボウルに小松菜と豆腐を入れ、作ったマリネ液を回しかけてゴムベラや箸で底から優しく混ぜます。混ぜる際は豆腐を崩しすぎないように底からすくい上げるように混ぜ、全体に液が回ったらそのまま1〜2分置いて味をなじませてから器に盛ります。水分が出た場合は軽く混ぜ直してから盛り付けてください。
ポイント：優しく混ぜてから少し置くことで味がなじみ、豆腐が崩れにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、当日中または翌日までに食べ切ってください。長時間置くと水分と風味が落ちます。
- 作り置きする場合は味が濃くなりやすいので、食べる直前にオリーブ油を少し足すと風味が戻ります。
- 小松菜はほうれん草などの葉もの野菜で代用可能ですが、野菜の苦みや水分量が変わるので酢と油の量は味を見ながら調整してください。
- 塩分は1人分0.6gを想定しています。塩を減らすと物足りなさを感じる場合は酢やオリーブ油で味に変化をつけると満足感が得られます。
- カルシウムは310mg含まれており、骨の健康をサポートする栄養が摂れます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 224 kcal
- たんぱく質
- 11.5 g
- 脂質
- 19.6 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 310 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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