小松菜と納豆の卵とじ
246 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と納豆を卵でやさしくとじた、ふんわりとした和のおかずで、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 小松菜と納豆は合わせてカリウムが1076mgあり、カリウム（ナトリウムを体外に出すのを助ける働き）が余分な塩分の排出を助けます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートするとされる成分）を加熱で長時間壊さないよう短時間で仕上げるのがポイントです。
- カルシウムは272mg含まれており、骨の健康も補えるので、主菜として取り入れやすい一品です。
- まずは週に数回、夕食の一品として減塩の調味で続けると日常の塩分調整に役立ちます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→調味→卵でとじる→仕上げ
- 1
小松菜100gは根元の汚れを流水で丁寧に洗います。葉と茎をまとめてまな板に置き、端から3〜4cm幅に切ってください。納豆はパックを開け、付属のタレがあれば入れて箸で軽く混ぜ、粘りが出たら準備完了です。卵2個は別の器で割りほぐします。包丁や手を使う際は指先に注意してください。
ポイント：小松菜の水分が多いと煮汁が薄くなるため、切る前後にざるで軽く水を切ると扱いやすくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（中くらいの火力）で温め、表面に小さな泡が上がる『沸騰直前』になったら小松菜を入れます。入れたら中火のまま約2〜3分、菜っ葉がしんなりして色が濃くなるのを目安に煮てください。強く煮立てると硬くなるので泡が大きく立たないよう注意します。
ポイント：沸騰させすぎないことで小松菜が柔らかく、食感よく仕上がります。
- 3
小松菜がしんなりしたら納豆1パックを加え、木べらで静かに混ぜながら中火で約1分温めます。納豆全体がだしとなじんだら醤油小さじ1を鍋に回し入れ、味を見て火を弱めます。納豆は長時間加熱すると風味が落ちるため、温める程度にとどめるのがコツです。
ポイント：納豆は加熱しすぎると風味が落ちるので、温めて味をなじませるだけにします。
- 4
鍋の火を弱めます（弱火または弱めの中火）。溶き卵を鍋肌（鍋の内側の縁）に沿って少しずつ回し入れ、卵の縁が固まり始めたら大きくかき混ぜずに約30秒〜1分待ち、好みの固さにします。卵は強火で一気に加熱するとかたくなるので、ゆっくり火を通してください。
ポイント：卵を弱火でゆっくり加えるとふんわり仕上がるため、火力を弱めてから入れます。
- 5
卵が好みの固さになったら全体を大きく一度だけ軽く混ぜ、器に盛ります。混ぜすぎると卵が細かく崩れるので注意してください。仕上がりは卵が半熟気味でとろっとしていると食べやすいです。熱いうちにどうぞ。お好みで刻みねぎを少量のせても合います。
ポイント：最後に軽く混ぜるだけで卵のふんわり感を保てるため、混ぜすぎないことが大切です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは室温で軽く粗熱（熱が少し引いた状態）を取り、密閉容器に入れて冷蔵庫へ入れます。
- 作り置きする場合は、卵でとじる工程を食べる直前に行うと風味と食感が長持ちします。納豆は加熱で風味が変わりやすい点に注意してください。
- だしがない場合は水200mlでも作れますが、旨味が少なくなるので醤油で味を少しずつ調整してください。減塩が目的なら醤油を少なめにするとよいです。
- 味が濃いと感じたら少量のだしや水でのばすと調整しやすく、塩分を抑えたいときの簡単な方法です。
- この一品はカリウムを含む野菜と納豆の組合せで減塩に役立ちますが、治療中の方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 246 kcal
- たんぱく質
- 22.2 g
- 脂質
- 14.9 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 6.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 1076 mg
- カルシウム
- 272 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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