小松菜とツナのおろし和え
89 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とツナのおろし和えは、さっぱりした味で食感はシャキッとし、減塩を意識する方の副菜に向いています。
- 小松菜や大根おろしに含まれるカリウム（736mg）がナトリウムの排出を助けるため、高血圧対策に役立ちます。
- ツナ水煮は低脂質の魚たんぱくで、脂質を抑えながらたんぱく質を補えるため血流改善を目指す方にも適しています。
- この一品はカルシウムが187mg含まれており、骨の栄養面もサポートする点がうれしいポイントです。
- いつもの食卓では、副菜として毎日少量ずつ取り入れるなど無理のない続け方が実践しやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→小松菜を茹でる→ツナをほぐす→大根おろしと和える→盛り付け
- 1
大根は皮を薄くむき、厚さ約5mmのいちょう切り（＝短めの半月形）にします。まな板で切った大根を手で軽く押さえながらおろすと安定します。目安はおろして約60gになるまで続けてください。滑ると危ないので、力を入れすぎないように注意します。
ポイント：いちょう切りにしてからおろすと手が滑りにくく、均一な大根おろしが作れます。
- 2
小松菜は根元の泥を洗い、長さを半分に切ります。鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら（強めの中火の目安：鍋の表面に小さな泡が立つ状態）ごく少量の塩（分量外）を入れて30〜40秒茹でます。色が鮮やかになったらすぐに冷水にとり、手で押して水気を切ってから3〜4cm幅に切ります。
ポイント：茹で時間を短くして色と食感を保ち、栄養の流出を抑えます。
- 3
ツナ（缶）はまず缶汁をしっかり切り、フォークでほぐしておきます。塊が残ると和えたときに味が偏るので、全体がほぐれて均一になるように軽くほぐしてください。油分を減らしたい場合はさらにペーパーで押して余分な水分を取ります。
ポイント：缶汁を切ることで味が薄まらず、減塩の仕上がりになります。
- 4
深めのボウルに大根おろし（約60g）、ほぐしたツナ、ポン酢大さじ1を入れて、ゴムベラかスプーンで大きく混ぜます。最後に小松菜を入れ、底から返すようにやさしくさっくり混ぜて味を見てください。混ぜすぎると大根の水分が出やすいので、小松菜は最後に手早く和えます。
ポイント：混ぜすぎると大根が水っぽくなるので、小松菜投入は最後に手早く混ぜるのがコツです。
- 5
全体が均一になったら器に盛り、かつお節1gを手で軽くほぐして上にのせます。かつお節は直前にのせると香りが立ちます。冷やして食べる場合は、食べる直前に盛り付けると水っぽさが抑えられておいしくいただけます。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りが強く感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。大根おろしは水分が出やすいので、保存時は余分な汁を切ってから密閉容器に入れてください。
- 作り置きする場合は味が馴染みますが、かつお節は食べる直前にのせると香りが保てます。和えた直後より30分ほど置くと味が落ち着きます。
- ツナ水煮は脂の少ないたんぱく源で塩分控えめです。油漬けのツナを使う場合は汁をよく切り、ポン酢を少し減らすとよいです。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少量ずつ足して調整してください。塩を足すより旨味のあるポン酢で調整すると満足感が出ます。
- この料理はカリウム（620mg）やカルシウム（187mg）が摂れるため高血圧や減塩を意識する方に向きますが、治療方針がある場合は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 89 kcal
- たんぱく質
- 9.5 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 5 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 736 mg
- カルシウム
- 187 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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