小松菜と鮭のグラタン
374 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と鮭のグラタンは、まろやかなホワイトソースととろけるチーズの食感で、減塩を意識する高血圧や血流改善を目指す人に向いています。
- 小松菜はカリウム（ナトリウムを排出しやすくする成分）を多く含み、620mgで血圧管理に役立ちます。
- 鮭に含まれるDHA・EPAは血流を改善する働きが期待され、たんぱく質は1品で約35.4g摂れるため筋肉の維持にも役立ちます。
- カルシウム600mgも摂れるので骨の健康に配慮でき、少量ずつ取り入れるなど続けやすい工夫をしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→耐熱皿に並べる→ホワイトソース作り→ソースをかける→加熱する→仕上げ
- 1
小松菜100gは根元の土を流水で洗い落とし、葉と茎をそろえて3〜4cm幅に切ります。生鮭1切れはキッチンペーパーで全体の水分を押さえて拭き、骨があればピンセットで抜いてください。鮭は皮の向きをそろえると焼きムラが減ります。切り方は幅を揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：材料をそろえておくと火の入り方が一定になり、仕上がりが安定します。
- 2
耐熱皿（オーブンや直火に対応する皿）に小松菜を底に広げ、鮭は重ならないようにのせます。鮭の厚い部分がある場合は向きを変えて平らになるように並べ、具材に空間があると熱が回りやすく中まで火が通ります。器の大きさは具材が並ぶ程度を目安にしてください。
ポイント：具材を重ならないように広げると加熱ムラを防げます。
- 3
小麦粉大さじ1は少量の牛乳（分量外）で先に溶き、ダマを作らないようにします。残りの牛乳150mlに少しずつ溶き粉を混ぜ、弱めの中火（火が強すぎない火加減）で木べらで絶えず混ぜながら加熱します。ふつふつと小さな泡が出てから約2〜3分でとろみがつきます。焦げやすいので底を時々こすって確認してください。
ポイント：粉を先に溶くとダマになりにくく、弱火で混ぜると滑らかなソースが作れます。
- 4
とろみが付いたホワイトソースをスプーンで耐熱皿の具材全体に均一にかけます。鮭の上にもまんべんなく流し、皿の縁まで行き渡らせて表面をスプーンでならしてください。ソースが中央にだけあると縁が焦げやすいので、全体に広がっているかを目視で確認します。
ポイント：ソースを隅まで行き渡らせると焼きムラや焦げを防げます。
- 5
ピザ用チーズ40gを全体に均等に散らします。フライパンを弱めの中火で温め（フライパン底を触らずに温度が上がるのを確認）、温まってから耐熱皿を入れて蓋があれば蓋をします。チーズが溶け、表面が軽く色づき、鮭の中心が白っぽくほぐれるまで約5〜8分加熱します。強火は底を焦がすので避けてください。
ポイント：フライパンを温めてから皿を入れると皿底の温度が安定して焼きムラを減らせます。
- 6
加熱後は火を止めて1〜2分そのまま置き、ソースが落ち着くのを待ちます。ヘラで鮭を軽くほぐしながら小松菜とソースをなじませ、強く混ぜすぎないように器に盛り付けてください。好みで黒胡椒やレモンを少量添えると風味が引き締まります。
ポイント：少し休ませるとソースが落ち着き、盛り付けがきれいになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。冷ます際は室温で1時間以内に粗熱を取り、密閉容器で冷蔵保存してください。
- 作り置きする場合はホワイトソースと具材を別に保存し、食べるときに合わせて再加熱すると食感が保てます。再加熱は中火で均一に温めてください。
- ピザ用チーズがない場合は溶けるタイプのチーズを同量で代用できます。塩分が気になる場合はチーズの量を減らして風味で調整してください。
- 味が薄いと感じたら胡椒やレモンの酸味で引き締めると塩分を増やさずに満足感が得られます。少しずつ加えて味を確認してください。
- 高血圧対策として塩分は1gに抑えた設計です。小松菜のカリウムや鮭のDHA・EPAで血圧・血流に配慮していますが、薬の調整などは医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 374 kcal
- たんぱく質
- 35.4 g
- 脂質
- 20.9 g
- 炭水化物
- 17.1 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1045 mg
- カルシウム
- 600 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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