小松菜とさばの雑炊
446 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とさばの雑炊は、だしのうま味が染みたやさしい味わいで、血圧管理や血流改善を意識する方に向いています。
- 小松菜などに含まれるカリウムは体内のナトリウムを排出するのを助け、献立全体でカリウムが摂れる点が血圧対策につながります（カリウム1053mg）。
- 青魚のさばはDHAなどの成分で血流をサポートするとされ、たんぱく質も1品でしっかり摂れる点が特徴です（たんぱく質28g）。
- カルシウムも含まれており（カルシウム210mg）、骨の健康も気になる方に合わせやすく、薄味でもだしの旨味を活かして続けやすいです。
- 今日からはまず塩分を最小限にしてだしを味わう習慣をつけ、味が足りなければ少しずつ調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→味を整えて盛る
- 1
小松菜100gは根元の土を指で落とし、葉と茎を重ねてまとまるようにして3〜4cm幅に切ります。茎の太い部分は切り口をやや斜めにすると火が通りやすくなります。さば1切れはキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨や皮を確認しておきます。卵1個はボウルに割って箸で溶いておきます。包丁は軽く押すようにして切ると安定します。
ポイント：切り方と余分な水分を取ることで火の通りを均一にし、さばの臭みを抑えます。
- 2
鍋にだし300mlを入れて中火にかけます。中火とは鍋底に小さな泡が出るくらいの火加減です。沸騰直前になったら弱火（火を少し弱めて穏やかな状態）に落とし、切った小松菜とさばを入れて約3〜4分煮ます。小松菜の色が鮮やかになり、さばに箸を当ててほぐれやすければ火が通った目安です。煮すぎると魚が崩れるので時間を守ってください。
ポイント：強い火で煮ると野菜が硬くなったり魚が崩れるので、火加減と時間を守ることが大切です。
- 3
鍋にごはん120gを加え、木べらでやさしくほぐしながら中火で約2分煮ます。ごはんを入れるときは固まりを崩し、だしがごはんにゆっくり染みるように混ぜます。勢いよくかき混ぜると粘りが出るので、底からすくうように優しく混ぜるのがコツです。だしがごはんに馴染んでとろみが出てきたら次に進みます。
ポイント：ごはんを優しく扱うことで雑炊らしいとろみと食感を保てます。
- 4
溶き卵を鍋の縁から細く回し入れ、蓋をして弱火で30秒〜1分ほど蒸し煮にします。蓋をすることで卵に直火が当たらず余熱でふんわり仕上がります。卵が半熟でふんわり固まったら火を止め、余熱で仕上げます。卵を入れすぎると固くなるので時間を短めに確認してください。
ポイント：蓋と余熱で火を通すと卵がふんわりして食べやすくなります。
- 5
器に盛り付けて味を見ます。塩分が気になる場合は薄口しょうゆや塩を少量ずつ加えて調整してください。少しずつ加えては混ぜて味を確認することで、塩分を取りすぎず好みの味に整えられます。提供前に熱すぎないか軽く確認してから出してください。
ポイント：味は少量ずつ調整することで塩分を抑えつつ好みの濃さにできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れてから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日まで保存してください。再加熱は中火で温め、必要なら少量の水を足してとろみを戻します。
- 作り置きする場合は卵は別にしておくと食感が保てます。食べる直前に卵を回し入れてとじるとふんわり仕上がります。
- 小松菜が手に入らないときはほうれん草など柔らかめの青菜で代用できますが、火通りの差に注意して加熱時間を短めに調整してください。
- 味が薄いと感じたら、だしの旨味を活かしてしょうゆや塩は少量ずつ加えると塩分を抑えやすくなります。香味や柑橘類は本レシピでは使用しません。
- 栄養面の一言：この一品でたんぱく質28g、カリウム1053mg、カルシウム210mgが摂れ、減塩を意識した食事作りの一助になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 446 kcal
- たんぱく質
- 28 g
- 脂質
- 19.1 g
- 炭水化物
- 48.3 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1053 mg
- カルシウム
- 210 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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