小松菜といわしのパスタ
560 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜といわしのパスタは、青菜のほろ苦さといわしのコクがある減塩向きの主食で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 小松菜に多いカリウムがナトリウム（塩分）を排出しやすくするため、血圧対策の一助になります（カリウム956mg）。
- いわしに含まれるEPAは血液をサラサラにする働きが期待され、また1食でたんぱく質31.3gが摂れるため主菜にもなります。
- カルシウムも摂れるので骨の健康も意識できます（説明にあるカルシウム274mgを参照してください）。
- 今日からは塩を控えめにして、ゆで汁やオリーブ油で味をなじませる食べ方を続けると減塩を無理なく習慣化できます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下ごしらえ→パスタをゆでる→具材を炒める→パスタと和える→盛り付け
- 1
小松菜100gは根元に土が残りやすいので流水でよく洗います。葉と茎を揃えて3〜4cm幅に切ります。にんにく1片は皮をむいて薄切りにします。いわし2尾は流水で軽く洗い、内臓があれば取り除き、キッチンペーパーで押さえて水気をしっかり拭き取ります（油はねを防ぎます）。
ポイント：材料を均一な大きさにそろえると、炒め時間が揃って仕上がりが良くなります。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。表示時間より30秒〜1分短めにゆでるため、沸騰したらスパゲッティ80gを入れて時々箸でほぐします（麺がくっつくのを防ぐ）。ゆで上がる直前にカップ1/2程度のゆで汁をすくい取り、取っておきます。塩は控えめにします。
ポイント：ゆで時間を短めにすると麺の食感が残り、ゆで汁はソースのなじみを良くします。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（火が鍋底で均一に広がる程度）で温め、にんにくを入れて30〜40秒ほど香りが立つまで炒めます（にんにくは焦げやすいので色づく前に次の材料を入れます）。にんにくの香りが出たらいわしを加え、箸やヘラで身をほぐしながら1〜2分ほど火を通します。
ポイント：にんにくを先に香り出しすると、全体に風味がつきやすくなります。
- 4
いわしに火が通ったら小松菜を加え、葉がしんなりするまで約1分ほど手早く炒めます。取り分けたゆで汁を大さじ2〜3加えて火を弱め、全体をなじませます。味を見て塩を控えめに整えます。ゆで汁で味がまとまりやすくなります。
ポイント：短時間で炒めることで小松菜の食感と栄養を保てます。
- 5
火を止めてからゆでたスパゲッティをフライパンに入れ、オリーブ油とゆで汁で大きく混ぜ合わせます（ソースが絡むように手早く混ぜる）。味を確認し、足りなければごく少量の塩で調整して皿に盛り、温かいうちにいただきます。
ポイント：最後に手早く和えるとパスタにソースがよく絡み、少ない塩分でも満足感が得られます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。いわしは生鮮のため長期保存はおすすめしません。
- 作り置きする場合はパスタと具材を別に保存し、食べる直前に和えると風味と食感が保てます。
- いわしの小骨が気になる場合は加熱後に箸でほぐして骨を取り除いてください。骨ごと食べられる小いわしなら栄養を無駄にしません。
- 味の調整は塩よりもゆで汁やオリーブ油でなじませることを優先すると減塩しやすく素材の旨味を生かせます。
- 高血圧や血流改善を意識する方は、塩分を控えめにして本品を主菜の一つに取り入れるとよいですが、薬を服用中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 560 kcal
- たんぱく質
- 31.3 g
- 脂質
- 22.9 g
- 炭水化物
- 62.5 g
- 食物繊維
- 6.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 956 mg
- カルシウム
- 274 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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