小松菜とあじのチャーハン
491 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 小松菜とあじのチャーハンは、青魚の旨みと香ばしいごはんが合わさる一皿で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 小松菜に含まれるカリウムがナトリウム（塩分）の排出を助け、血圧管理をサポートします。
- あじにはDHAなど青魚由来の脂質があり血流サポートに役立ち、さらに1品でたんぱく質41.4gが摂れるので筋肉量の維持にも寄与します。
- カルシウムは293mg含まれており、骨の健康を気にする方にも取り入れやすいメニューです。
- 今日から続けるコツは醤油を小さじ2から始めて味見で少しずつ減らし、塩分を無理なく調整することです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→卵とあじを炒める→小松菜を加える→ごはんを合わせる→盛り付け
- 1
下準備します。小松菜は根元の土を流水でよく洗い、葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切ります。ごはんは冷やご飯なら手でほぐしておき、卵は割ってよく溶きます。あじは骨や内臓が処理済みならキッチンペーパーで軽く水気を拭き取ってください。
ポイント：切る幅を揃えると火の通りが均一になり、食感がそろいます。
- 2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で熱し、油を薄くひきます。溶いた卵を流し入れ、周りがやや固まってきたらヘラで大きくほぐします。火を少し弱めて（やや弱い火）あじを加え、崩さないようにさっと炒めて全体がふんわりする程度で止めます。強火は卵が固くなるので注意してください。
ポイント：卵をふんわり仕上げるために火加減を調整します。
- 3
先ほど炒めた卵とあじに小松菜を加えます。茎側を先にフライパンの熱が当たる場所に置き、強めの中火で約1分ほど炒めて茎がややしんなりするのを確認します。葉は短時間で色が鮮やかになりますので、全体が均一に火が通ったら次に進んでください。加熱しすぎると水っぽくなるので手早く炒めます。
ポイント：茎を先に加えると全体が均一に火が通ります。
- 4
ごはんを加え、ヘラでほぐしながら全体をよく混ぜます。ごはんが固まっている場合は弱火にしてヘラで押しほぐすようにするとほぐれやすいです。ごはんがほぐれてきたらフライパンの端（鍋肌）に醤油小さじ1を回し入れ、香りが立ったら全体をさっと混ぜて味をなじませます。
ポイント：醤油は鍋肌に回し入れると香りが立ち、少量でも風味が出ます。
- 5
火を止めて器に盛り付けます。味を見て薄ければ醤油を少量ずつ足して調整しますが、塩分を控えたい場合はまず半量で試してから加えると安心です。熱いうちに提供してください。
ポイント：最後に味を調整することで塩分を過剰にしないようにできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べてください。再加熱は中火で全体がしっかり熱くなるまで行ってください。
- 作り置きする場合は小松菜の食感が落ちやすいので、食べる直前に温めるか小松菜だけ別にさっと茹でて合わせると風味が保てます。
- 卵やあじを別の食材で代用するとたんぱく質量や風味が変わるので、代用する場合は量と味付けを調整してください。
- 味の調整は醤油少量を基本にしてください。塩やソースを足すと塩分が増えるので香り付けで調節するのがおすすめです。
- 本メニューはカリウムを含む野菜と減塩の味付けで血圧対策向けに調整していますが、持病がある方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 491 kcal
- たんぱく質
- 41.4 g
- 脂質
- 12.5 g
- 炭水化物
- 58.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 1172 mg
- カルシウム
- 293 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
