小松菜とぶりの炊き込みご飯
311 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 小松菜とぶりの炊き込みご飯は、ふんわりしたご飯と魚の旨みが合わさる主食で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 小松菜に含まれるカリウム（286mg）は体内のナトリウムを排出しやすくして血圧対策に役立ちます（カリウムはミネラルの一種です）。
- この一品でたんぱく質は1人分9.6g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
- 今日は醤油を少なめにして作り、慣れてきたら具材を変えるなどして無理なく続けると減塩の習慣が身につきます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→米を研ぐ→材料をのせる→炊いて蒸らす
- 1
小松菜100gは根元の砂を水でていねいに洗い、ざく切り（大きめに切る意）にします。長さは3〜4cmを目安に、茎が厚い部分はやや薄めに切ると葉と茎が同じくらいの火の通りになります。ぶり1切れはキッチンペーパーで押さえるように水気を取り、骨や皮が気になるなら小さい骨は皮側から指で取り除きます。
ポイント：野菜を同じ大きさに揃えると、炊いたときにムラなく火が通ります。
- 2
米2合はボウルに入れ、手のひらで軽くこすり合わせるように研いで白い濁りが少なくなるまで水を替えます。研ぎ汁はしっかり捨て、炊飯器の内釜に移して通常の2合の目盛りまで水を入れます。時間があれば30分〜1時間浸水（米が水を吸う時間）させると芯までふっくら炊けます。水を入れた後はそっと置いてください。
ポイント：浸水は米の甘みを引き出すので、時間があれば30分以上取ると良いです。
- 3
炊飯器の内釜の米の上に、切った小松菜を広げてからぶりを軽くのせます。ぶりは重ならないように置き、皮がある方は皮を上にすると見た目が崩れにくくなります。醤油大さじ1と酒大さじ1を全体に回しかけ、上から軽く全体に行き渡るようにしてください。強く混ぜる必要はありません。
ポイント：調味料を具材の上から回しかけると味ムラが出にくくなります。
- 4
炊飯器の通常の炊飯モードでスイッチを入れます。炊き上がったらすぐに蓋を開けず、10分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で火を通し味を落ち着かせる工程です）。蒸らしている間は蓋に触らず、そのまま置くとぶりにもしっかり火が通ります。
ポイント：蒸らすことでご飯と具の味がなじみ、ふんわり仕上がります。
- 5
蒸らし後はヘラで底から大きく返すようにやさしく混ぜ、ぶりをほぐして全体に馴染ませます。具を崩しすぎると見た目が悪くなるので、ほぐす時はヘラを使って軽く動かす程度にしてください。味見をして薄ければ醤油を少量足して調整します。
ポイント：混ぜるときは力を入れずにふんわり混ぜると仕上がりが良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で3日を目安にしてください。長く置くと風味が落ちます。
- 再加熱は電子レンジで1人分あたり約1分30秒を目安に、器にふたやラップをかけて加熱すると乾燥を防げます。
- 作り置きする場合はぶりをほぐしてから冷ますと、再加熱時に均一に温まります。冷凍すると風味が落ちやすい点に注意してください。
- 小松菜がなければ同量のほうれん草で代用できます。ほうれん草はアクが出やすいので切ってよく洗ってから使ってください。
- 減塩のコツは醤油を半量にしてまず味見することです。本レシピは塩分約1.1gなので、血圧が気になる方は更に醤油を減らしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 311 kcal
- たんぱく質
- 9.6 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 59.4 g
- 食物繊維
- 0.8 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 286 mg
- カルシウム
- 195 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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