小松菜と鶏むね肉の香味だれ
164 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と鶏むね肉の香味だれは、さっぱりした酸味とねぎの香りで食べやすく、減塩を心がける高血圧の方や血流改善を目指す方に向く一品です。
- このメニューはたんぱく質がしっかり摂れるため、1食でたんぱく質26gを補給でき、筋肉の維持や回復を助けます。
- 小松菜に含まれるカリウム（ナトリウム＝塩分の排出を助ける成分）を使い、減塩の味付けと組み合わせることで血圧対策の基本になります。
- カルシウムも含まれ、196mgの摂取で骨の健康もサポートします。
- 毎日の食卓ではたれを別にして保存し、食べる直前にかけることで風味と食感を保ちながら続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を蒸す→小松菜を用意→たれを作る→盛り付ける
- 1
小松菜100gは根元の土を流水でしっかり洗い、葉先をそろえて3〜4cm幅に切ります。ねぎ20gは細かいみじん切りにします。鶏むね肉100gは皮と白い脂を取り、繊維に対して垂直に包丁を入れて端から1〜1.5cm幅に切ります。包丁は押すより滑らせるように動かすと断面がきれいで仕上がりがやわらかくなります。
ポイント：鶏肉をそぎ切りにすると加熱後もやわらかく感じやすくなります。
- 2
蒸し器があれば用意し、なければ深めのフライパンに蒸し用のざるを置いてください。底から1cm程度の湯を入れ強めの中火（鍋底に小さな泡が出るくらい）で湯を沸かします。湯気が上がったら鶏むね肉を並べふたをして中火〜弱火（泡が静かになる火加減）で約6〜8分蒸します。中心が白っぽく透明感が無くなり、指で押して弾力が出れば火が通っています。
ポイント：中心の色と弾力で火の通りを確認すると加熱しすぎを防げます。
- 3
鶏肉を蒸している間に小松菜を加熱します。耐熱皿にまとめて入れてラップなしのまま余熱で40〜60秒おくか、蒸し器に数十秒追加で並べます。目安は葉が鮮やかな緑に変わり、茎に少し歯ごたえが残る状態です。加熱しすぎると色がくすみ食感が悪くなるので時間は短めにしてください。
ポイント：短時間で火を通すと色よくシャキッと仕上がります。
- 4
小さな器にねぎ20g、醤油小さじ2、酢大さじ1を入れよく混ぜます。混ぜたら味見をして酢の酸味や醤油の塩気が強ければ、少量ずつ酢か醤油を加減して好みの味に整えます。ねぎの香りは時間がたつと弱くなるので、できれば食べる直前に合わせてください。
ポイント：たれは食べる直前に混ぜるとねぎの香りが生きます。
- 5
器に蒸し上がった鶏むね肉を盛り、その横に小松菜を添えます。熱いうちに香味だれを全体にかけ、たれが回らないときは少しずつかけながら肉になじませます。熱でたれが落ち着いたらすぐにお召し上がりください。冷めると風味が変わるので温かいうちが一番おいしいです。
ポイント：温かいうちにたれをかけると味がよく馴染みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：出来上がりは密閉容器に入れ冷蔵保存し、なるべく翌日までに食べ切ってください。長く置くと風味と食感が落ちます。
- 作り置き：たれは別容器で保存すると鶏肉と小松菜の食感を保てます。食べる直前にかけるのがおすすめです。
- 代用：ねぎがない場合は白ねぎの白い部分を細かく切って代用できます。香りは少し変わりますが問題ありません。
- 味の調整：減塩が必要なら醤油を少量減らし酢を少し増やすとさっぱりします。酸味が強く感じたら少しずつ調整してください。
- 健康面：小松菜のカリウム（ナトリウムの排出を助ける成分）と減塩の味付けで血圧対策の補助になります。持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 164 kcal
- たんぱく質
- 26 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 957 mg
- カルシウム
- 196 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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