まいたけとちくわのおひたし

Name: まいたけとちくわのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; ちくわ 2本; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

127 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

まいたけの香りとちくわの旨みがしっかり感じられる、あっさりした和のおひたしです。低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
まいたけには食物繊維が多く、食物繊維4.2gが食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになります。
ちくわやまいたけでたんぱく質を補え、たんぱく質10.8gと低脂質の組み合わせで満足感を得やすくなります。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを日常に取り入れると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
ちくわ: 2本
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→まいたけを茹でる→水気を絞る→だし醤油で和える→盛り付け

1
まいたけは石づきを包丁で切り落とし、手でほぐして一口大にします。ちくわは縦に半分に切ってから斜めに幅5mm程度の薄切りにしてください。調味料はだし大さじ2、醤油小さじ1/2、かつお節1gを計って用意します。包丁やまな板は清潔にし、生のまま触った調理器具は洗ってください。
ポイント：切り方で食べやすさと味のなじみが変わるので、指定の大きさに揃えます。
2
鍋に湯を沸かし、分量外の塩を少々（ひとつまみ）入れてからまいたけを入れます。火加減は中火（ふつふつと泡が出る状態）で30〜40秒ほど茹で、色が鮮やかになりしんなりしたらすぐにザルに上げます。茹で過ぎると水っぽくなるので、時間は短めにして歯ごたえを残してください。
ポイント：短時間で茹でることで風味と歯ごたえを残します。
3
ザルで粗熱を取ったら、まだ温かいうちに清潔なふきんかキッチンペーパーで包んで手で押し、出てきた水分をしっかり絞ります。固く絞ると食感が損なわれるので、指先で押すように力を加え、出る水分が少なくなるまで絞るのが目安です。水気が残ると味が薄まるので丁寧に絞ってください。
ポイント：余分な水分を取ると調味料がよく絡んで味が引き立ちます。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、絞ったまいたけとちくわを加えます。菜箸でさっと混ぜ合わせ、全体に調味液が行き渡ったら1〜2分そのまま置いて味をなじませます。味が薄ければ醤油を少しずつ足して調整してください。
ポイント：和えてから少し置くことで材料に味がしっかり染み込みます。
5
器に盛り付けてからかつお節1gを全体に振りかけて仕上げます。仕上がりの塩気を味見して、必要なら醤油を数滴足して調整してください。冷やしてから食べてもおいしいので、食べる時間に合わせて冷蔵庫で冷やしても構いません。
ポイント：かつお節は最後に振ると香りが立ち、食欲を引き立てます。