春菊とあじの和え物
422 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊のシャキッとした食感とあじのほぐし身を、控えめな味付けで和えた副菜です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 春菊はカリウムを多く含み（1045mg）、体内のナトリウム（塩分）を排出する助けになるため血圧対策に役立ちます。
- 青魚のあじには血流をサポートするDHAが含まれ、たんぱく質が1人分で33.7g摂れるため筋肉や血管の健康に寄与します。
- 食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持にもつながります。
- まずは夕食の一品に取り入れて、塩分1.5gと低めの味付けを意識して続けると習慣にしやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ春菊を切る→あじをほぐす→調味する→和えて盛る
- 1
春菊100gは根元のかたい部分を包丁で落とします。葉をそろえて幅3〜4cmに切ります。茎が太ければ縦に半分（縦半分に切ると火の通りが均一になります）にして切ってください。切ったら切り口が変色しないうちに次の工程へ進みます。
ポイント：大きさをそろえると食感が均一になり、味がなじみやすくなります。
- 2
あじ2尾は既に頭と骨を取った状態を想定します。皮が気になる場合は包丁で軽く引いて取り、指で身をほぐして小さめのほぐし身にします。もし小さな骨があればピンセットで取り除いてください。骨が残ると食べにくいので丁寧に確認します。
ポイント：骨を取り除くことで安全に食べられ、食べやすさが向上します。
- 3
ボウルにほぐしたあじ、切った春菊、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れます。最後に醤油小さじ1/2を回しかけます。醤油は少量ずつ加え、混ぜて味を確認しながら調整してください。塩分を控えめにするのがポイントです。
ポイント：醤油を最後に加えると春菊から出る水分が少なく、全体が水っぽくなりにくいです。
- 4
菜箸やスプーンでボウルの底から持ち上げるように2〜3回軽く混ぜ、春菊に調味がなじんだら器に盛ります。混ぜすぎると春菊がしんなりするので、手早く混ぜて仕上げてください。見た目がよく、食感も残ります。
ポイント：混ぜすぎを避けることで春菊のシャキッとした食感が残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で保存し、できれば当日中、遅くとも翌日までに食べてください。水分が出ると風味が落ちます。
- 作り置きする場合は調味料（特に醤油）は食べる直前に和えると水っぽさを防げます。あじと春菊を別々に保存すると風味が長持ちします。
- あじの代わりに同量のサバやイワシのほぐし身でも代用できますが、風味や脂質量が変わるため塩味を少し調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足してください。塩分が気になる場合は少量の柑橘（材料外）で風味付けするとさっぱりします。
- 本品は春菊のカリウムと青魚のDHAが摂れるため血圧や血流を意識する食事の一助になりますが、治療中の方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 422 kcal
- たんぱく質
- 33.7 g
- 脂質
- 8.7 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 1045 mg
- カルシウム
- 250 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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