春菊とぶりのさっと煮
442 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊のさっぱりした香りとぶりの旨味が合わさった、減塩でたんぱく質をしっかり摂れる煮物です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 春菊はカリウムを多く含み（914mg）、体内のナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため血圧対策に役立ちます。
- ぶりにはDHA・EPAが豊富で、血流改善に良い油が含まれます。1人分でたんぱく質が23.3g摂れるので主菜として満足感があります。
- 食物繊維が4.2g含まれているため、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境の維持にもつながります。
- 今日からは副菜を控えめにしてこの一皿を取り入れるなど、無理なく減塩を続ける工夫をしてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る（ぶり）→煮る（春菊）→仕上げ
- 1
春菊は葉を手で摘み、茎は斜め薄切りにします。葉は食べやすくするため4〜5cmの長さに切ってください。茎が太ければ縦に半分にすると火が通りやすくなります。切ったらざるに広げて水気が多ければ軽く払います。
ポイント：茎を薄めに切ると短時間で均一に火が通り、食感が良くなります。
- 2
ぶりはキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえ、一口大（食べやすい大きさ）に切ります。切りにくいときは冷蔵庫で少し冷やすと包丁が入りやすく、切った身が崩れにくくなります。皮は好みで残しても構いません。
ポイント：表面の水分を取ると、煮たときに煮崩れしにくく見た目がきれいになります。
- 3
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます（中火は鍋底全体に泡が小さく広がる火力）。沸騰直前の小さな泡が出てきたらぶりを入れ、再び煮立ってから中弱火に落とし、約2〜3分煮て火を通します。煮すぎると身が硬くなるので時間を守ってください。
ポイント：ぶりは短時間で火が通るので、火加減と時間を守ることでふっくら仕上がります。
- 4
ぶりにほぼ火が通ったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れて軽く混ぜます。続けて春菊を加え、葉がしんなりするまで約30秒〜1分煮てください。茎が厚い場合は様子を見ながら少し長めに火を通します。
ポイント：後入れにすることで春菊の色と香りを保ち、鮮やかで食べやすい仕上がりになります。
- 5
火を止めて味を確認し、薄いと感じたら少量ずつ醤油を足して調整します。器に盛り付け、煮汁を軽くかけて提供してください。減塩向けの味付けなので一度に足しすぎないよう注意します。
ポイント：最後に味を調えると塩分の入れすぎを防げ、好みの濃さにできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは室温で長時間放置せず、粗熱が取れたら密閉容器に入れて冷蔵庫へ移してください。
- 作り置きする場合は煮汁を多めに残すと、冷めたときの味の落ち着きが良くなります。再加熱は短時間で済ませて風味を保ってください。
- 春菊が苦手な場合はほうれん草や小松菜（同量）で代用できます。香りや味が変わるので最後に味を調整してください。
- 塩分は1人分0.8gに抑えています。物足りないと感じる場合は醤油を少量ずつ足して調整すると塩分の過剰摂取を避けられます。
- 高血圧や減塩を意識する方には、カリウムを含む春菊と低塩の組み合わせが基本です。個別の管理は医療専門家に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 442 kcal
- たんぱく質
- 23.3 g
- 脂質
- 17.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 914 mg
- カルシウム
- 132 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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