春菊と豆腐のレンジ蒸し
232 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りと豆腐のやさしい食感が楽しめる、電子レンジで手早く作れる一品で、高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- 春菊にはカリウムが多く含まれ、体内のナトリウム（塩分）の排出を助けるため、血圧対策の食事に適しています。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくは血管の健康をサポートする食材として役立ち、食物繊維4.2gは食後の血糖値対策や腸内環境の維持にもつながります。
- 塩分は全体で1.5gに抑え、ポン酢で風味を付けるなど少量ずつ調味して、今日から無理なく続けられる味付けにしましょう。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→並べて酒をかける→ラップして加熱する→仕上げに味を調える
- 1
春菊は葉先を摘み、食べやすい長さに5〜6cmで切ります。茎は火が通りにくいので斜め薄切り（斜めに薄く切ること）にして厚さ約3mmにそろえます。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて5分置いて軽く押し、水をできるだけ抜きます。
ポイント：茎を薄く切ると火の通りが均一になり、豆腐の水気を取ると仕上がりがくずれにくくなります。
- 2
耐熱皿に水切りした豆腐を崩さないよう中央に置き、その周りに春菊を葉先が外側になるよう重ならないように並べます。ねぎは小口切り（輪切りの細切り）にして上に散らすと彩りが良くなります。豆腐を中央に置くと蒸気が回りやすく火が均一に入ります。
ポイント：豆腐を中央に置くことで皿全体に蒸気が行き渡り、ムラなく加熱できます。
- 3
全体に酒大さじ1をまんべんなくかけ、ふんわりラップをかけます（ふんわりラップ：ラップを皿の上から浮かせるようにかける）。電子レンジ500Wで5分加熱するのが目安です。加熱中や直後は蒸気で非常に熱くなるので、取り出すときは注意してください。
ポイント：酒をかけると香りと旨みが増し、ふんわりラップで蒸気が回って加熱ムラを防ぎます。
- 4
加熱後はラップの端を手前に持ち上げ、顔を近づけずにゆっくり外して蒸気を逃がします。豆腐に箸を軽く当てて温かければOKで、春菊が鮮やかな緑に変わりしんなりしていれば火が通っています。
ポイント：ラップをゆっくり外すことで蒸気でのやけどを防ぎ、見た目で加熱の確認ができます。
- 5
器に盛り付けてポン酢小さじ2を回しかけ、ねぎを散らします。味が薄ければポン酢を少しずつ足し、塩分を控えたい場合は柑橘（レモンやすだち）を少量絞って風味を加えるとよいです。出来立てを召し上がってください。
ポイント：味付けは少しずつ加えて調整することで塩分を抑えつつ好みの味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中にしてください。水分が出るため密閉容器に入れると風味と食感が保ちやすくなります。
- 作り置きする場合は豆腐の水切りをしっかり行い、食べる直前にポン酢をかけると風味が落ちにくくなります。
- ねぎが苦手な場合は細かく刻して量を減らすか、香り付けに生姜のすりおろし少々を代用すると食べやすくなります。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少量ずつ足すか、酒を入れた蒸し汁を少し混ぜると旨みが増しますが、塩分は控えめに調整してください。
- 春菊はカリウムが豊富で、カリウムはナトリウム（塩分）の排出を助けますが、療養中の方は医師や栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 232 kcal
- たんぱく質
- 12.3 g
- 脂質
- 7.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 263 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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