春菊と納豆のおひたし
152 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊のほのかな香りと納豆のねばりが合うさっぱりした副菜で、減塩や高血圧、血流改善を気にする方に向いています。
- 春菊はカリウム801mg（カリウムは体内の塩分を外へ出すのを助けるミネラル）を含み、塩分対策に役立ちます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆に含まれる血流をサポートする成分）で血流改善の力を補うことが期待できます。
- 食物繊維は7.5gあり、食後の血糖の上昇を穏やかにし腸内環境を整える点でも役立ちます。
- だしやかつお節で旨味を足しながら、毎日少量ずつ取り入れて減塩を続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→さっと茹でる→水気を切る→だし醤油で和える→盛り付け
- 1
春菊100gは葉を手で摘み取ります。茎は重ねてまな板に置き、幅2〜3mmの斜め薄切りにします（薄切りは火の通りを均一にするため）。納豆1パックは添付のタレを使う場合は開けておき、箸でよく混ぜて粘りを出します。かつお節1gも用意します。
ポイント：茎を薄く切ると短時間で均一に火が通り、食感がよくなります。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。湯が沸騰したら春菊を一握りずつ入れ、中火（中くらいの火加減）で約30〜40秒茹でます。目安は葉がしんなりして鮮やかな緑色になり、茎に少し柔らかさを感じる状態です。茹ですぎると色が悪くなり食感が落ちるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で火を止めると春菊の香りと栄養を残せます。
- 3
茹で上がった春菊はざるに上げて素早く湯を切ります。冷水に取らずに粗熱を取るか、ざるのまま軽く振って湯を切ります。粗熱が取れたら清潔な布かキッチンペーパーで包み、手で押さえるようにして水気をしっかり絞ります。目安は押しても水がポタポタ落ちない程度です。
ポイント：水気が多いと味が薄くなるのでしっかり絞るのが大切です。
- 4
絞った春菊を器に移し、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。納豆は粘りを出したものを器の脇に添えるか、全体と和えたい場合は納豆を加えて優しく混ぜます。最後にかつお節を振りかけて完成です。味が薄ければ醤油を少量ずつ足してください。
ポイント：だしを先にかけると春菊になじみやすく、納豆は最後に加えると食感が良くなります。
- 5
盛り付けたらすぐにお召し上がりください。温かいうちに食べると春菊の香りが引き立ちます。冷ます場合はラップをして冷蔵保存し、和えた状態なら2日以内に食べ切るのがおすすめです。
ポイント：温かいうちに食べると風味が立ちますが、保存する場合は早めに消費してください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で。和えた状態で保存する場合は2日以内に食べ切るのがおすすめです。鮮度が落ちると風味が弱まります。
- 作り置きする場合はだしを少なめにし、食べる直前にだしを足すと風味が保てます。納豆は食べる直前に混ぜると粘りが生きます。
- だしは市販の減塩だしや顆粒だしで代用可能ですが、塩分量を確認して減塩を心がけてください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分が気になる場合は醤油を控えめにし、かつお節で旨味を補うとよいです。
- この料理はカリウムやカルシウムを含み減塩の一助になりますが、持病がある方は塩分やカリウム摂取について医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 152 kcal
- たんぱく質
- 10.3 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 7.5 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 801 mg
- カルシウム
- 167 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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