春菊と厚揚げのごま和え
234 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊と厚揚げのごま和えは、ごまの香りと厚揚げのしっかりした食感が楽しめる副菜で、減塩や血圧対策を意識する方に向いています。
- 春菊や厚揚げに含まれるカリウム（580mg）は体の余分なナトリウムを排出する働きを助け、血圧管理の一助になります。
- 食物繊維が4.2g含まれているため、食後の血糖値上昇の抑制や腸内環境の改善に役立ちやすくなります。
- カルシウム469mgも摂れるので、骨の健康に配慮したい方にも取り入れやすい一品です。
- 続けるコツはごまの風味を活かし醤油は少なめにして、毎回少しずつ味を調整しながら食べることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ厚揚げの下処理→春菊をさっとゆでる→春菊の水切りとカット→ごまダレを作る→和えて仕上げる
- 1
厚揚げはまな板に置き、表面に熱湯をまんべんなくかけて油抜きします。熱湯をかける作業はやけどに注意し、まんべんなく回しかけるとよいです。ざるに上げてキッチンペーパーで優しく押して余分な水分を取ります。最後に幅2〜3cmの一口大に切ります。崩れやすいので包丁は軽く前後に動かして切ってください。
ポイント：熱湯をかけて油抜きすると味が入りやすくなります。
- 2
春菊は根元を落として流水で洗い、葉と軸をそろえます。鍋にたっぷりの湯を沸かし、菜箸で春菊を軽く押して沈めて30〜40秒ほどゆでます（ゆでるは湯で加熱すること）。鮮やかな緑色になったらすぐに取り出して下さい。ゆですぎると柔らかくなりすぎるので時間は守るのが目安です。
ポイント：短時間ゆでることで食感と色を保てます。
- 3
ゆで上がった春菊は冷水で軽く冷やしてからざるに上げ、手で優しく絞って水気を切ります（冷水で締めると色が長持ちします）。水気が多いと味が薄まるので、強く絞りすぎない程度に押して水を切り、約3〜4cmの長さに切って耐熱ボウルなどに入れておきます。
ポイント：水気をしっかり切るとごまダレが水っぽくなりません。
- 4
別のボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けてごまがまとまるまで練ります（練るとは材料を混ぜてなめらかにすること）。ごまがペースト状になると調味料がなじみやすくなります。味見は少量で行い、減塩が必要なら醤油を控えめにしてください。
ポイント：ごまを練ると調味料が均一に馴染みます。
- 5
ごまダレに厚揚げと春菊を加え、菜箸やゴムベラで下から返すようにやさしく和えます。和えるときは押しつぶさないように軽く混ぜ、全体にタレが行き渡ったら器に盛ります。和えてから時間を置くと水分が出るので、作り置きする場合は食べる直前に和えるのがおすすめです。
ポイント：優しく和えると厚揚げの食感が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。ごまの風味は時間とともに落ちます。
- 作り置きする場合はごまダレと具を別にしておき、食べる直前に和えると水っぽくなりません。
- 厚揚げの代わりに木綿豆腐を使う場合は水切りをしっかり行ってから同じように和えてください。食感は柔らかくなります。
- 味の調整は醤油を少しずつ加えて決めると失敗が少ないです。減塩をする場合は醤油を減らしてごまの風味で補ってください。
- カリウムや食物繊維が摂れる料理です。持病でカリウム制限がある方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 234 kcal
- たんぱく質
- 15.3 g
- 脂質
- 16.5 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 469 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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