春菊とツナのサラダ
119 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の爽やかな香りとシャキシャキした食感に、ツナのあっさりした旨味が合う減塩向けの副菜です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 春菊はカリウムを含み、カリウム580mgが余分なナトリウムの排出を助けるため塩分対策に役立ちます。
- 食物繊維は4.2gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
- ツナは低脂質の魚たんぱくで、たんぱく質10.3gを摂れるので満足感を得やすく続けやすいです。
- 今日からはドレッシングを別にして食べる直前に和えると風味と食感が長持ちします。
材料（1人分）
- 春菊
- 100g
- ツナ水煮
- 1/2缶
- オリーブ油
- 小さじ2
- 酢
- 小さじ2
- 塩
- 少々
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ツナを加える→ドレッシング作り→和える
- 1
春菊100gは根元を切り落とします。流水で葉の間の土や汚れを1枚ずつ流し、ザルに上げて水気を切ります。まな板に並べて幅約3cmにざく切り（粗めに切ること）にしてください。切ったらキッチンペーパーで軽く押さえて余分な水分を取ります。水が多いと味が薄まりやすいのでしっかり拭くのが大切です。
ポイント：葉が濡れているとドレッシングがなじみにくいので水気をよく取ります。
- 2
ツナ水煮1/2缶は缶の汁をよく切ります（缶を上向きにして押すように出すと切りやすいです）。ボウルに移してフォークで軽くほぐし、大きな塊は指でほぐしてください。ほぐしすぎると食感がなくなるので、均一にほぐれる程度に留めます。ほぐしたツナは春菊の上にのせておきます。
ポイント：缶汁を切ると味が薄まらず、ほどよい食感を残すためにほぐしすぎないことがポイントです。
- 3
小さな器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。スプーンで素早く混ぜて乳化させます（乳化とは油と酢が混ざって一体化することです）。味見をして酢や塩が強ければ油を少し足して調整してください。混ぜる時間は短めにして香りを飛ばさないようにします。
ポイント：油と酢をよく混ぜて乳化させるとドレッシングが材料に均等に絡みます。
- 4
ドレッシングを春菊とツナの上から均等に回しかけ、菜箸かスプーン2本で上下を返すようにやさしく和えます。葉がしんなりしすぎないように手早く和え、味を見て塩や酢で最終調整してください。混ぜすぎると葉がくたっとなるので、全体が軽くなじむ程度に留めます。
ポイント：強く混ぜすぎると葉がくたっとするので、やさしく和えるのがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で1日程度です。時間が経つと水分が出やすくなるので早めに食べてください。
- 作り置きする場合はドレッシングを別容器にしておき、食べる直前に和えると香りと食感が保てます。
- オリーブ油の代わりに菜種油や米油でも代用できます。風味が変わるので分量は同じで試してください。
- 味が薄いと感じたらまず酢を少量足して酸味で引き締め、その後で塩を微量ずつ足すと減塩でも満足感が出ます。
- 春菊はカリウムや食物繊維が豊富な食材です。塩分を控えた献立と合わせると高血圧対策の一助になりますが、治療が必要な場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 119 kcal
- たんぱく質
- 10.3 g
- 脂質
- 8.5 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 122 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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