春菊と鮭のみそ汁
382 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 春菊と鮭のみそ汁は、香りと旨味のある温かい汁物で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 春菊や他の野菜に多いカリウム（913mg）がナトリウムを排出しやすくして血圧対策に役立ちます。
- 生鮭に含まれるDHA・EPAは血流改善に関わる成分で、1人分でたんぱく質が約27.3gとれます。
- 食物繊維が4.2gあるため食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも貢献します。
- まずは味噌を控えめにして、だしの旨味や具の量で満足感を調整すると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→春菊を煮る→鮭を加える→味噌を溶く
- 1
【下準備】春菊100gは葉を摘み、茎は斜めに薄切りにします。葉は食べやすい長さに5〜6cmに切ってください。生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえ、骨があればペティナイフか指で取り除きます。だし200mlは計量して用意します。
ポイント：春菊の茎は火が通りにくいので薄く切るとムラなく煮えます。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が立つ程度）にかけます。沸騰直前の状態になったら春菊の茎を先に入れ、30〜60秒煮ます。茎が少し透き通るのが目安です。次に葉を加え、蓋や落とし蓋があれば軽くのせて全体を均一に温めます。葉は長時間煮ると色と香りが落ちます。
ポイント：茎を先に煮ると葉が煮崩れせず、食感が良くなります。
- 3
春菊が柔らかくなったら（茎が透き通る感じ）中火のまま生鮭を皮目を下にしてそっと入れます。入れた後は触り過ぎずそのまま約1分煮てから弱火にしてさらに火を通します。身の厚い部分が白っぽくなり、箸で押すとふっくらするのが加熱の目安で、合計で約3〜4分が目安です。
ポイント：鮭は加熱し過ぎるとパサつくので、短時間で火を通すのが重要です。
- 4
火を弱め（弱火〜ごく弱火）味噌小さじ2をおたまに取り、だし少量で溶いてから鍋に戻します。味噌は強火で沸騰させると香りが飛ぶので、溶かしたら沸騰させず20〜30秒ほど温めるだけにしてください。味をみて必要なら味噌で微調整しますが、減塩を意識する場合は少しずつ足します。
ポイント：味噌は直火で沸騰させると風味が落ちるため、弱火で溶き入れます。
- 5
火を止めて器に鮭と春菊を盛り、残りの汁を注ぎます。仕上げに小口切りのねぎを少々散らして香りを加えます。味をみて薄ければ味噌を少量ずつ足してください。再加熱するときは煮立たせず、弱火で温めると鮭が固くなりにくいです。
ポイント：盛り付け直前に味を確認すると、減塩でも満足できる塩加減に調整しやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日程度を目安に食べ切ってください。長期保存は避けてください。
- 作り置き：だしと春菊だけ先に作り、食べる直前に鮭を加えて仕上げると鮭の風味と食感が保てます。
- 味の調整：塩分が気になる場合は味噌を少なめにし、だしの旨味や具材の量で満足感を出すと控えめでも続けやすいです。
- 代用：春菊が苦手な場合は同量のほうれん草などの葉物で代用できますが、香りや栄養は変わる点に注意してください。
- 健康面：1人分たんぱく質約27.3g、食物繊維4.2g、塩分2g、カリウム913mgを含むので減塩や血圧対策の献立に組み合わせやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 382 kcal
- たんぱく質
- 27.3 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 913 mg
- カルシウム
- 164 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
