春菊とさばのスープ
392 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊とさばのスープは、さばの旨味と春菊のほろ苦さが溶け合うあっさりした汁物で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 春菊とさばでカリウムを摂れるため（カリウム736mg）、ナトリウムの排出を助けて血圧対策に役立ちます。
- 青魚であるさばはDHAを含み、血流をサポートするとされ、1品でたんぱく質が22.3g摂れるので筋肉維持や満足感にもつながります。
- 食物繊維が4.2g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
- 塩分は1.5gに抑えられているので、普段の食事で味付けは薄めを心がけ、日々の献立に取り入れて続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→味付け→休ませる→盛り付け
- 1
春菊は葉を手で摘んで食べやすくし、茎はまな板に対して斜めに幅3〜5mmの薄切りにします（斜め切り：切る面を長くする切り方）。さばはキッチンペーパーで全体の水分をしっかり押さえてください。水気を取ると臭みが和らぎ、スープが濁りにくくなります。調理前に手やまな板を清潔にしておくと衛生的です。
ポイント：春菊の茎は細めに切ると火が通りやすく、食感がよく仕上がります。
- 2
鍋に水250mlを入れて火にかけます。『中火』（鍋底からゆっくり泡が出る程度）にして、鍋の縁に小さな泡が上がる沸騰直前になったら皮目を上にしてさばをそっと入れ、春菊も加えます。入れたらあまり混ぜずに静かに加熱してください。強火にすると身が崩れやすくなります。
ポイント：さばは加熱中に強く動かすと身が崩れるので、鍋に入れたら触らないのがコツです。
- 3
入れてから中火で約4〜6分加熱します。さばは中心まで白っぽくなり、箸で軽くほぐれるようになれば火が通っています。春菊は葉がしんなりして鮮やかな緑色を保つ程度が目安です。煮すぎると風味が落ちるので、時間は目安として確認してください。
ポイント：さばの厚みによって加熱時間が変わるので、箸で身を軽くほぐして火の通りを確認してください。
- 4
火を止め、コンソメ小さじ1/2を加えて鍋の余熱で溶かすようにざっと混ぜます（コンソメが溶けにくい場合はヘラで底から混ぜる）。味見して薄ければ少しずつ足し、最後にこしょうを少々振って香りを整えます。熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：火を止めてからコンソメを加えるとスープの透明感が保て、風味を損ないにくくなります。
- 5
鍋をそのまま2〜3分置いて味をなじませます（これを余熱での調理といいます）。器によそって温かいうちに提供してください。食べる直前にこしょうを少し足すと香りが立ちます。冷ますと風味が変わるので温かいうちにどうぞ。
ポイント：余熱で味がなじむことで旨味が落ち着き、香りと風味が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は早めに常温から冷蔵庫へ移すと衛生的です。
- 作り置きする場合は具とスープを分けずに保存できますが、春菊は時間とともに柔らかくなるため早めに食べ切るのがおすすめです。
- コンソメがない場合は和風だしを少量加えて旨味を補えますが、味が濃くなりやすいので少しずつ足して調整してください。
- 塩分控えめのレシピです。塩を追加する場合はごく少量ずつ味見をしながら加えると調整しやすいです。
- さばはたんぱく質とDHAが摂れる食材です。持病のある方は普段の食事指示や主治医の助言に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 392 kcal
- たんぱく質
- 22.3 g
- 脂質
- 16.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 736 mg
- カルシウム
- 125 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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