春菊といわしの煮浸し
332 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊のほろ苦さといわしの旨味がだしに染みた、やさしい味わいの煮浸しで、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 春菊はカリウム（911mg）が多く、体内のナトリウムを排出しやすくして血圧対策を助けます。
- いわしに含まれるEPA（血液をさらさらにする脂）とたんぱく質23.3gで、血流改善や満足感の維持に役立ちます。
- 食物繊維4.2gが含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の維持に寄与します。
- まずは食事の主菜と一緒に少量から続け、味が物足りなければ食べる直前に醤油を少し足して調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→いわしを煮る→調味する→春菊を加える→冷まして盛り付け
- 1
春菊はざく切りにします。葉と細い茎は3〜4cm、太い茎は2〜3cm幅に切ると火の通りが均一になります。流水で泥を洗い落とし、ざるに上げて軽く水を切ります。包丁が苦手なら葉をまとめてはさみで切ると扱いやすいです。
ポイント：茎を太さごとに切ると煮たときにムラなくやわらかくなります。
- 2
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。火加減は中火（鍋底全体に小さな泡が立つくらい）にし、温まったらいわしをそっと入れます。表面に白い泡（アク）が出たらスプーンで取り、弱めの中火で3〜4分煮て中心まで火を通します。煮すぎると身が崩れるので時間を守ってください。
ポイント：アクはこまめに取ると仕上がりがきれいです。
- 3
いわしに火が通ったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、木べらで底からそっと混ぜます。再び強く煮立たせず、弱火〜弱めの中火で1分ほど加熱して調味料をなじませます。醤油は香りが立つ程度で十分なので、煮立たせすぎないよう注意してください。
ポイント：煮立てすぎると味が濃くなるので、調味後は強火にしないことが大切です。
- 4
春菊を加え、菜箸で静かに混ぜて全体に汁を回します。葉がしんなりするまで30〜60秒ほどで火を止めます。しんなりする目安は葉の色が濃くなりしおれる状態です。火を止めたら落とし蓋（具に直接乗せる小さな蓋。鍋蓋でも可）か鍋蓋をして10〜20分そのまま冷まして味を含ませます。
ポイント：熱いうちより冷ます間に味が染みるので、しっかり冷ますのが味つけのコツです。
- 5
冷めたら鍋底の煮汁と具を軽く混ぜ、器に盛ります。いわしの形が崩れやすいので、ヘラやおたまですくうときは底からそっと持ち上げるときれいに盛れます。好みで刻みねぎやおろししょうがを添えて完成です。
ポイント：盛り付けは優しく扱うと見た目がきれいになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2〜3日が目安です。汁ごと保存すると身が乾きにくく、再加熱するときは弱火でゆっくり温めてください。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから冷蔵庫に入れると味がなじみ、翌日に味が落ち着いて食べやすくなります。
- だしは昆布だしや市販の和風だしで代用できます。だしの風味が薄いと感じたらみりんで甘みを足すと塩味を強めずに調整できます。
- 減塩を意識した味付けです。物足りなければ食べる直前に少量の醤油を垂らして味を調整してください。
- 栄養面：春菊のカリウムといわしのEPA（血液をさらさらにする脂）が高血圧や血流改善の対策に役立つ可能性がありますが、持病や服薬中は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 332 kcal
- たんぱく質
- 23.3 g
- 脂質
- 9.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 911 mg
- カルシウム
- 218 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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