春菊とあじのホイル焼き
125 kcal塩分 0.8 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊とあじのホイル焼きは、春菊のほろ苦さとあじのうま味がやさしく合わさる、減塩でさっぱり食べられる主菜です。
- この一人分はエネルギー125kcal、たんぱく質17.3g、食物繊維3.2g、塩分0.8gです。
- カリウムが762mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- あじなどの青魚に含まれるDHAは血流をサポートする面が期待でき、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 塩を控えてレモンや酢で風味をつけると減塩が続けやすく、主菜として満足感も得られます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→魚の下処理→ホイルに重ねる→焼いて仕上げ
- 1
春菊は葉を摘んで食べやすく分け、茎は斜め薄切りにします（斜め薄切り：斜めに切って薄くする切り方）。茎は幅3〜5mm、長さ約3cmを目安に切ると火の通りが均一になります。切ったらザルに上げて水気をよく切ってください。水気があると蒸し煮になりやすいです。
ポイント：茎を薄く切ると火が通りやすく、全体の食感がよくなります。
- 2
あじは流水で軽く洗い、内臓が残っていないか確認してからキッチンペーパーで内側と外側をしっかり拭いて水気を取ります。全体にこしょうを少々ふり、腹側に浅く切り込みを入れると味が入りやすくなります（切り込みは深く入れすぎないこと）。
ポイント：水気を拭き取ると蒸気でべちゃつくのを防げます。
- 3
アルミホイルを広げ、中央に春菊を敷いてからあじ（1尾）をのせます。酒を全体に大さじ1回しかけ、ホイルの縁を重ねて包みます。包むときは空気があまり入らないようにして、口を軽く閉じて蒸気が逃げすぎないようにします。レモンは後で絞るので皿に置いておきます。
ポイント：1人分はあじ1尾が適量です。たくさん食べたい場合は小さめのあじを2尾使っても良いですが、分量は増えますので調整してください。
- 4
ホイルの端を二重に折って口をしっかり閉じ、天板にのせてオーブンの中段に入れます。目安は180℃で15分焼くことですが、オーブンの機種や魚の大きさで前後します。焼き色がつかなくても、身が白くほぐれるかで中まで火が通ったか確認してください（触って簡単にほぐれればOK）。
ポイント：焼き時間は魚の大きさで変わるので、身の様子で確認するのが確実です。
- 5
焼き上がったらトングやミトンでホイルを取り出し、テーブルで少しずつ端を開けて蒸気を逃がします。蒸気が熱いので顔や手に当たらないよう注意してください。器に盛り、食べる直前にレモンを絞って風味を加えて完成です。
ポイント：ホイルを少しずつ空けると蒸気でのやけどを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は焼き上がりを冷ましてからラップをして冷蔵し、当日中に食べ切ってください。再加熱する場合は中心が十分に温まるようにしてください。
- 作り置きする場合は春菊の食感が落ちやすいので、魚と春菊を別に保存すると風味が保ちやすいです。
- レモンがなければ酢少々で酸味を足せますが、少しずつ加えて味を見ながら調整してください。
- 塩分は控えめにしてあるので、物足りなければ食べる直前に少量の塩やポン酢で味を整えてください。
- 春菊のカリウム（塩分の排出を助ける成分）と青魚のDHAは血圧対策や血流改善の食事の工夫になりますが、治療中の方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 125 kcal
- たんぱく質
- 17.3 g
- 脂質
- 3.8 g
- 炭水化物
- 7.2 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 762 mg
- カルシウム
- 174 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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