春菊とぶりの南蛮漬け
442 kcal塩分 1.1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 春菊とぶりの南蛮漬けは、酸味と甘みでさっぱり食べられる一皿で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で、血流改善を期待しやすい脂質成分を摂れます。
- 1品でたんぱく質23.3gが摂れ、主菜として満足感を得やすいメニューです。
- 春菊の食物繊維4.2gやカリウム789mgの組み合わせと、塩分1.1gに抑えた味付けが血圧対策の基本になります。
- 今日からは副菜を軽めにしてこの一皿を主菜にすると、減塩・高たんぱくな食事を続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ぶりを焼く→南蛮酢を作る→漬ける→盛り付け
- 1
春菊100gは根元の硬い部分を包丁で切り落とします。流水で葉の間の泥や汚れを指でこすり落とし、ザルにあげて水をよく切ります。葉と軸を一緒に扱いやすい長さに、目安として3〜4cm幅にざく切りにします。切ったらキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取っておきます。
ポイント：洗ってから切ると汚れが落ちやすく、切り口がきれいに仕上がります。
- 2
ぶり1切れはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き取ります。フライパンを中〜強火でよく熱してから火を弱め、ぶりを皮目が外側になるよう並べます。片面を約2〜3分焼き、焼き色がついて身が白っぽくなれば裏返して同じくらい焼きます。必要なら最後に弱火で蓋（ふた）をして1分ほど蒸して中まで火を通します。
ポイント：表面の水分を取ると皮がくっつきにくく、短時間で香ばしく仕上がります。
- 3
小さめのボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れ、スプーンで砂糖が完全に溶けるまでよく混ぜます。砂糖が底に残らないよう底からかき混ぜると均一に馴染みます。甘酸っぱい味がベースなので、味を見て酢や砂糖の量を微調整してください。
ポイント：砂糖を溶かしてから調味すると味が均一になり、ムラが出ません。
- 4
焼き上がったぶりは熱いうちにまな板に取り、一口大に切るか手でほぐします。切ったぶりと切った春菊を合わせて南蛮酢に入れ、全体が漬け汁に浸かるよう上下を返します。目安として5〜10分冷まして漬け、長時間置くと春菊がしんなりするので翌日までに食べ切ることをおすすめします。
ポイント：熱いうちに漬けるとぶりに調味が入りやすく、短時間で味がなじみます。
- 5
漬け汁ごと器に盛り付け、味を見て必要なら醤油をごく少量追加して調整します。熱いままより少し冷ました方が味が落ち着きますので、食べる直前にもう一度味を確認してください。余った漬け汁は全体にかけて風味を活かします。
ポイント：食べる直前に味を確認すると塩分を足しすぎずに済みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。汁ごと密閉容器に入れると乾燥せず風味が保ちやすくなります。
- 作り置きする場合は春菊の食感が柔らかくなるため、香りと歯ごたえを楽しみたいときは当日中に食べ切るのがおすすめです。
- 砂糖を控えたい場合は量を減らし酢の酸味をやや強めにすると塩分を増やさずに甘さを減らせます。
- ぶりはDHA・EPAが豊富ですが脂が出るので、減塩を意識して香りを生かす味付けにすると血圧対策につながります。
- 加熱時は火力が強すぎると表面が焦げ中まで火が通らないので、焼くときは様子を見ながら中〜弱火で調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 442 kcal
- たんぱく質
- 23.3 g
- 脂質
- 17.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 789 mg
- カルシウム
- 128 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
