春菊と鶏むね肉のきんぴら
172 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りとごま油の風味が効いた、ほどよい歯ごたえの和風きんぴらで、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉を使うことで1人分でたんぱく質24.3gが摂れ、筋肉や代謝を支えるたんぱく質補給に適しています。
- 春菊はカリウムを含み（カリウム854mg）、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維は4.2gあり、食後の血糖上昇を穏やかにすることや腸内環境の改善に寄与します。
- 毎日少量を副菜に取り入れると続けやすいので、朝食や弁当の一品に加えることから始めてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→鶏肉を焼く→春菊を加える→味付けして盛る
- 1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、包丁を寝かせて（包丁の刃をほぼ水平にして）肉の繊維に対して斜めに切り、厚さ5〜7mmのそぎ切りにします。切ったら重ならないように並べておきます。
ポイント：繊維を断つそぎ切りにすることで、短時間の加熱でも柔らかく仕上がります。
- 2
春菊は根元の太い部分を包丁で切り落とし、葉と茎を揃えて幅3〜4mmの細切りにします。茎が太い部分は少し斜めに切ると火の通りが均一になります。切ったら水気が付いていればキッチンペーパーで軽く押さえておきます。
ポイント：細切りにすることで火の通りと味のなじみがよくなります。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。油の表面が薄く揺れ、香りが立ってきたら（煙が出る直前）鶏肉を重ならないように並べます。片面を1分30秒〜2分焼き、表面に薄く焼き色を付けます。
ポイント：表面に焼き色を付けると旨みが閉じ込められ、ジューシーに仕上がります。
- 4
焼き色が付いたら鶏肉を返してさらに焼き、合計で約3〜4分を目安に中まで火を通します（厚さにより調整）。火が通ったのを確認したら春菊を一度に加え、強火にせず中火で30秒〜1分ほど手早く炒め、しんなりしたら次に進みます。
ポイント：春菊は加熱しすぎると色と風味が落ちるため、短時間で仕上げます。
- 5
醤油小さじ1とみりん小さじ2を鍋肌から回し入れ、木べらなどで全体を手早く混ぜ合わせます。汁気がほとんど無くなり照りが出たら火を止め、焦がさないように最後は弱めの火で調整して器に盛り付けます。温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：最後に味を絡めて照りを出すことで、少ない調味料でも満足感のある味になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。長時間置くと風味が落ちます。
- 作り置き：春菊の香りは時間とともに弱くなるため、できれば作り立てをおすすめします。時間が経つ場合は電子レンジで軽く温めてください。
- 代用：ごま油の風味が苦手な場合はサラダ油小さじ1に替えられますが、風味が変わることに注意してください。
- 味の調整：塩気が足りない場合は醤油を少量ずつ足し、みりんは甘み調整に使って味見しながら加えてください。加えすぎると濃くなります。
- 健康面の一言：カリウムを含む春菊と減塩の味付けは血圧を意識する食事に取り入れやすいですが、個別の療養は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 172 kcal
- たんぱく質
- 24.3 g
- 脂質
- 6.2 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 854 mg
- カルシウム
- 128 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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