春菊と豆腐のチーズ焼き
308 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 春菊と豆腐のチーズ焼きは、チーズのこくと春菊のほろ苦さが楽しめる主菜で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- 春菊はカリウム580mg（1人分）を含み、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくする助けになります。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくは血管の健康を支える栄養で、塩分を抑えた味付けと合わせると負担を減らせます。
- 食物繊維4.2gが含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善にもつながります。
- まずはチーズを少なめにして副菜と一緒に食べるなど、塩分を抑えながら続けやすい量で習慣にするのがコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→並べてチーズをのせる→焼く→仕上げる
- 1
春菊は葉を摘み取り、食べやすい長さ（約3〜4cm）に切ります。茎は繊維に沿って斜め薄切り（幅3〜5mm程度）にすると口当たりが良く火通りも均一になります。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿の上に置いて重しをしないで約5分置き、手で触れて水分が減っていればよいです。切るときは包丁で押し潰さないよう注意してください。
ポイント：豆腐の水気を程よく取ることでチーズがなじみ、べちゃつきを防げます。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗ります。豆腐を1.5cm厚に切り、間隔を少し空けて並べます。豆腐の上にまず春菊の茎の部分、次に葉の順に重ねると火の通りが均一になります。全体に塩こしょうを少々振りますが、チーズにも塩分があるため入れ過ぎないように注意してください。
ポイント：オリーブ油は焦げ付きを防ぎ風味をまろやかにするため薄く塗るとよいです。
- 3
ピザ用チーズ40gを全体に均一にのせます。端まで広げすぎると溶けたチーズが流れ出すので、少し中心寄りに置くと安心です。オーブンがない場合はトースターの網皿に耐熱皿をのせて焼けます。焼く際にチーズが偏らないよう表面を平らにしておきます。
ポイント：チーズを均一にのせると焼きムラが少なく、見た目もきれいになります。
- 4
オーブンまたはトースターで焼きます（調理の目安：オーブン200〜230℃で約8〜10分、トースターで7〜9分）。表面に薄くこんがりと焼き色がつき、チーズの縁が軽く泡立って香ばしい香りが出たら焼き上がりです。焼いている間は動かさず、焼き色を見ながら時間を調整してください。
ポイント：焼きすぎると豆腐が硬くなるので、色と香りで見極めると失敗が少ないです。
- 5
焼き上がったら熱いうちに皿に盛り付けます。味見をして塩こしょうが足りなければ少量ずつ足してください。酸味が欲しい場合はレモン汁を数滴（材料外）加えるとさっぱりします。熱いので触らないように気をつけ、取り分けるときは木べらなどでそっと切り分けてください。
ポイント：味見は少量ずつ行い、減塩を意識してから調整するのが安全です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ました後に密閉容器に入れて保管してください。
- 作り置きする場合は焼く前の状態で春菊と豆腐を別に保存し、食べる直前にチーズをのせて焼くと風味が保てます。
- 春菊の香りが苦手な場合は葉だけを使うか茎を細めに切ると食べやすくなります（材料の追加はしないで調整してください）。
- 味の調整は塩こしょうを少量ずつ加えることを基本に、チーズの塩分を考慮して最初は控えめにしてください。
- 高血圧が気になる方へ：春菊のカリウムは塩分の排出を助けますが、全体の塩分は個人差があるため主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 308 kcal
- たんぱく質
- 23.1 g
- 脂質
- 23.2 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 512 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
