春菊と厚揚げの卵とじ
314 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りと厚揚げの旨味を卵でやさしくとじた、温かくてほっとする一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 春菊や厚揚げに含まれるカリウムは、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくして血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維は一食あたり4.2gと比較的多く、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることや腸内環境を整える働きが期待できます。
- カルシウムは417mg含まれており、骨の健康を意識したメニューとしても取り入れやすいので、日常の献立に週に数回加えると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→調味→卵でとじる→盛り付け
- 1
春菊は葉を摘んで水気をしっかり切ります。茎は重ねて端から斜めに3〜4mm幅に薄く切ってください（斜め切り：切り口が広く味が染みやすくなります）。厚揚げは熱湯をかけて表面の油を落とし、2〜3cm角の一口大に切ります。卵は小さなボウルで殻の破片が入らないよう軽くほぐしておきます。
ポイント：春菊の茎を薄く切ると火が通りやすく味が均一になります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さで、沸騰すると泡が大きく立つ程度）で温めます。沸騰したら厚揚げを入れ、再沸騰したら火を弱めて（沸騰が静かになる程度）約2分煮て厚揚げにだしを含ませます。煮すぎると厚揚げが崩れやすいので、2分を目安に様子を見てください。
ポイント：最初に軽く煮ることで厚揚げにだしが入り、風味が全体に広がります。
- 3
厚揚げにだしが染みたら春菊の茎を先に加え、約30秒ほど煮ます。次に葉を加え、葉が鮮やかな緑色に変わったら鍋の縁から醤油小さじ1を回し入れます。火力は弱め〜中火のまま10〜20秒ほどで味をなじませ、加熱しすぎないよう注意してください。味が濃く感じる場合は加熱を止めて少し置くと丸くなります。
ポイント：茎と葉で火の通りが違うので、茎を先に入れて短時間で仕上げます。
- 4
火を弱火（弱い火）にして、溶いた卵を鍋の中央に向かって円を描くように回し入れます。半熟にしたいときは蓋をせず20〜30秒、しっかり固めたいときは蓋をして10〜20秒蒸らします。卵は加熱時間が短いほどふんわりしますので、様子を見ながら固さを調整してください。
ポイント：卵は短時間で固まるため、入れてからの加熱を短くすることでふんわり仕上がります。
- 5
器に汁ごと盛りつけて、熱いうちにお召し上がりください。冷めると風味が落ちやすいので作りたてが最もおいしいです。汁が多すぎる場合はおたまで軽くすくって量を調整すると食べやすくなります。
ポイント：温かいうちに食べると春菊の香りと卵の食感がよく分かります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。時間がたつと春菊の食感や香りが落ちるので早めに食べることをおすすめします。
- 再加熱は弱火で汁ごと温めると卵がかたくなりにくく、仕上がりが柔らかいまま食べられます。
- 作り置きする場合は厚揚げと春菊を別々に保存し、食べる直前に卵でとじると卵がふんわり仕上がります。
- 春菊がないときはほうれん草や小松菜で代用できますが、風味が変わるため醤油の量は味見して調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を小さじ単位で加えて調整します。減塩を意識する場合はだしのうま味を生かして塩分を抑えるとよいです
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 314 kcal
- たんぱく質
- 26.3 g
- 脂質
- 21.8 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 859 mg
- カルシウム
- 417 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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