春菊と鮭のおろし和え
382 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りと鮭のおろしでさっぱり食べられる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 鮭に含まれるDHA・EPAが血流を整える働きを期待でき、主に血流改善をサポートします。
- 1人分でたんぱく質が27.3gと豊富なので、筋肉量を維持したい人や食事でたんぱく質を補いたい方に適しています。
- 食物繊維が6.3g含まれており、食後の血糖上昇対策や腸内環境の維持にもつながります。
- 減塩の味付けとカリウム（896mg）を含む野菜の組み合わせが血圧対策の基本なので、日常的に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→春菊をゆでる→鮭を加熱→和えて盛る
- 1
鮭と大根の下準備をします。鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨が見える場合はピンセットで外してください。大根は皮をむき、おろし金でおろして60g用意します。大根おろしが水っぽければ軽く絞りますが、絞りすぎると風味が抜けるので注意してください。
ポイント：鮭の水分を取ると焼きムラや油はねが防げ、大根おろしは少し水気を残すと風味が生きます。
- 2
春菊100gは根元を切り落とし、長ければ食べやすい長さ（4〜5cm程度）に切ります。鍋にたっぷりの湯が沸騰したら（沸騰：大きな泡が連続して出る状態）塩は入れずに春菊を入れ、色が鮮やかになったら約30〜40秒で火を止めます。すぐに冷水に取って粗熱を取ってからしっかり水気を絞ります。
ポイント：ゆで時間を短くして色と食感を残すことでビタミンを守り、食感もよくなります。
- 3
フライパンまたはグリルで鮭を加熱します。皮付きなら皮目を下にして中火（中火：弱火より強く強火より弱い火）で焼き、焼き色がついたら裏返して弱めの中火でさらに2〜3分ほど焼きます。竹串を刺して透明な肉汁が出れば中まで火が通っています。焼き上がったら取り出して粗熱を取り、手で食べやすくほぐします。
ポイント：中火→弱めの中火でじっくり火を通すと、身がふっくら仕上がり乾燥を防げます。
- 4
大きめのボウルに水気を絞った春菊、ほぐした鮭、大根おろし60gを入れ、ポン酢大さじ1を回しかけます。箸やゴムべらで底から持ち上げるようにさっくり混ぜ、具をつぶさないように注意してください。味をみて物足りなければポン酢を少しずつ足します。
ポイント：最後に和えることで素材の食感と風味を保ちながら味を均一にできます。
- 5
和えた料理を器に盛り、仕上げにかつお節1gを上からかけて完成です。鮭は粗熱が取れてから和えると水っぽくなりにくく、かつお節は食べる直前にのせると香りが立ちます。
ポイント：かつお節は最後にのせると香りが良くなり、全体の味が引き締まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日程度を目安にしてください。水分が出やすいので密閉容器に入れ、食べる前に軽く混ぜてください。
- 作り置きする場合は大根おろしの水分で味が薄まりやすいので、食べる直前にポン酢を足して味を調整してください。
- 春菊の代わりに香りが強くない葉物（ほうれん草など）で代用できますが、風味や栄養は変わります。
- 塩分控えめのメニューなので、ポン酢は最初は控えめに入れ、好みや血圧管理に合わせて少しずつ足してください（目安は塩分0.6g）。
- 高血圧や血流改善を意識した献立です。鮭のDHA・EPAが血流改善をサポートし、カリウム（580mg）を含む野菜でナトリウムの排出を助けます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 382 kcal
- たんぱく質
- 27.3 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 896 mg
- カルシウム
- 147 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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