春菊とさばのグラタン
454 kcal塩分 1.4 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りとさばの旨味が合わさった、チーズが香るまろやかなグラタンで、減塩や血圧対策をしたい方に向いています。
- 春菊やさばにはカリウムが含まれ、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため、血圧対策の食材の組み合わせになっています。
- 青魚のさばはDHAを含み、血流のサポートにつながることが期待されるため、血流改善を意識する方に適しています。
- 1人分でたんぱく質34.8gが摂れ、食物繊維4.2gも含むため、満足感が得られやすく血糖値対策や腸の働きにも役立ちます。
- 普段の食事ではチーズ量を調整するなど減塩の工夫をしつつ、週に数回取り入れて続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下ごしらえ→耐熱皿に並べる→ホワイトソースを作る→ソースとチーズをのせる→焼いて仕上げる
- 1
春菊100gは葉を摘んで食べやすくまとめ、茎は1〜2mmの厚さで斜め薄切りにします。包丁は寝かせ気味にして切ると筋が切れやすく、同じ厚さになるよう意識してください。さば1切れはキッチンペーパーで全体の水気をしっかりおさえ、表面のぬめりを拭き取ります。水気が残るとソースが薄まるのでしっかり拭いてください。
ポイント：春菊の茎を薄くそろえて切ると火の通りが均一になります。
- 2
耐熱皿に春菊の茎を平らに広げ、その上に葉をのせます。次にさばを皮目を上にして置き、重ならないように間隔をあけて並べます。耐熱皿の大きさは材料が重ならない程度にし、深さがある皿なら汁がこぼれにくくなります。並べ方は焼きムラ防止のため均等にしてください。
ポイント：材料を重ねずに並べると熱が均一に入りやすく、ムラが出にくくなります。
- 3
ホワイトソースを作ります。牛乳150mlのうち大さじ1を別に取り、小麦粉大さじ1を加えて混ぜてダマをなくします（このとき粉っぽさが残らないように粉をよくのばす）。残りの牛乳を少しずつ加えながら弱めの中火（火力が中くらいの状態）で温め、木べらで鍋底をこするように混ぜてとろみが出るまで約3〜5分加熱します。
ポイント：粉を少量の牛乳で溶いておくとダマになりにくく、滑らかなソースになります。
- 4
耐熱皿の上から作ったホワイトソースを全体に回しかけ、中心に多く寄せすぎないように薄く広げます。ピザ用チーズ40gを手で均等に散らし、端までまんべんなくのせると焼き色が均一になります。チーズは多すぎると塩分が増えるので量を守ってください。
ポイント：ソースを均一にかけてチーズを端までのせると、焼き上がりの香ばしさが均一になります。
- 5
予熱したオーブントースターまたは200℃のオーブンの中段に入れ、チーズに焼き色が付くまで約6〜8分焼きます。中火相当（強すぎない火力）で焼き、表面がこんがりして泡が立ってきたら取り出します。焼きすぎると乾燥するので、様子を見て焼き色が付いたらすぐに取り出してください。
ポイント：焼き色が付いたらすぐに取り出すことで中がしっとり仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱はラップをかけて電子レンジで温めると水分が飛びにくいです。
- 作り置きする場合はソースとチーズをかける前まで準備し、食べる直前にソースとチーズをのせて焼くと風味が落ちにくくなります。
- 牛乳を低脂肪に変えるとカロリーを抑えられますが、とろみがつきにくいときは加熱時間を少し延ばしてください。
- 塩分をさらに控えたい場合はチーズを減らすか減塩タイプのチーズを使うとよいです。チーズ量は塩分に影響します。
- このメニューはカリウム（ミネラル）や食物繊維が含まれ、減塩の味付けと合わせることで血圧対策に取り入れやすい献立です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 454 kcal
- たんぱく質
- 34.8 g
- 脂質
- 31.2 g
- 炭水化物
- 18.7 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 989 mg
- カルシウム
- 544 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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