春菊といわしの雑炊
440 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊といわしの雑炊は、だしのうま味と春菊の香りがやさしく、あたたかく食べやすい一品で高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 春菊と他の野菜に含まれるカリウム（体内のナトリウムを排出するのを助ける）を取り入れることで、減塩の味付けでも満足感を保ちやすくなります。
- いわしに含まれるEPAは血液をさらさらにする作用が期待され、たんぱく質は1人分で約31.5gとしっかり摂れるので筋肉や体調維持にも役立ちます。
- ごはんと春菊の食物繊維は4.2gあり、食後の血糖上昇を和らげ腸の働きにも寄与します。
- 薄めの味付けでも満足できるように、刻みねぎや柑橘の皮少々を添えるなど香りを足す工夫を続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→いわしを煮る→春菊を加える→ごはんを煮る→卵でとじる
- 1
春菊100gは手で葉を摘み、茎は1〜2mmの斜め薄切りにします（斜め薄切り：切る面を広くして火が通りやすくする切り方）。葉が大きければ3〜4cm幅にざく切りにしてください。いわし2尾は頭と内臓を包丁で切り落とし、流水で軽く洗ってキッチンペーパーで水気を拭き取ります。ごはん120gはほぐしておきます。
ポイント：春菊の茎は厚いと火が通りにくいので薄く切ると全体が均一に仕上がります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて火にかけ、温まって小さな泡が続く弱めの中火（沸騰直前の状態）になったらいわしを並べます。強く沸騰させずにふつふつした状態を保ち、2〜3分煮て身が白くなり箸で軽くほぐれるくらいになったら次へ進みます。煮すぎると身が固く崩れやすいので注意してください。
ポイント：弱めの火でゆっくり煮ると身がふっくらして崩れにくくなります。
- 3
いわしに火が通ったら、まず茎を先に加え30〜40秒煮ます。茎が透き通って柔らかくなるのを目安にしてください。次に葉を加え、入れてから10〜20秒くらいで色が鮮やかにしんなりするので、箸で軽く上下を返して全体をなじませます。葉は加熱しすぎると風味が飛ぶので短時間で仕上げます。
ポイント：茎を先に入れることで茹でムラが減り、葉は短時間で色よく仕上がります。
- 4
ごはん120gを鍋に加え、鍋底が焦げないように木べらや箸で底から軽く混ぜます。中火で約1分ほど煮てだしがごはんに行き渡るようにしてください。ごはんがだしを吸いすぎると感じたら、様子を見ながら少量のだしや湯（分量外）を足して好みの濃さに調整します。
ポイント：ごはんは加えてすぐほぐすと均一に味が染み込みやすくなります。
- 5
火を弱めて溶き卵1個分を鍋の縁から回し入れ、ふた（または皿）で覆って20〜30秒待ちます（ふた：鍋の上にかぶせ余熱で火を通すため）。卵の半熟具合を見て時間を15〜40秒の範囲で調整し、好みの固さになったら火を止めて器に盛り付けます。最後に味を見て、塩やだしで控えめに整えて完成です。
ポイント：卵は余熱で火を入れるとふんわり仕上がりやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で1日以内を目安にしてください。再加熱は鍋で中火にかけて温めるか、電子レンジでムラなく加熱してください。
- 作り置きする場合はだしの量をやや多めにしておくとごはんが汁を吸いすぎず食感を保ちやすくなります。
- いわしが手に入らない場合は青魚の缶詰（骨ごと）で代用できますが、缶詰は塩分が高い場合があるので味を薄めに調整してください。
- 味が薄いと感じるときは、刻みねぎや柑橘の皮のすりおろしを少量足すと香りが増して満足感が出ます。
- このメニューはカリウム（ナトリウム排出を助ける）やEPAを含むため高血圧や血流改善を意識した構成です。持病や医師の指示がある方は従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 440 kcal
- たんぱく質
- 31.5 g
- 脂質
- 15 g
- 炭水化物
- 49.7 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1019 mg
- カルシウム
- 244 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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