まいたけとささみのサラダ

Name: まいたけとささみのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; 鶏ささみ 2本; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

180 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

まいたけと鶏ささみのサラダは、シャキッとしたきのこの食感とさっぱりした酸味が楽しめる低糖質の副菜で、血糖値が気になる方に向いています。
まいたけに含まれる食物繊維4.2gが食後の血糖値上昇をゆるやかにする助けになり、腸内環境の維持にも役立ちます。
鶏ささみは低脂質で高たんぱく、1品でたんぱく質24.6gが摂れるため筋肉の維持や満足感を得たい時に適しています。
食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
鶏ささみ: 2本
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→まいたけをほぐす→ささみを切る→盛り付けて調味→味を調える

1
鶏ささみ2本は包丁で筋（白い固いすじ）を取り除きます。包丁を斜めに入れて幅1cm程度のそぎ切り（斜めに薄く切ること）にし、切ったら調理して火を通します。フライパンを中火に熱し、乾いたフライパンまたは薄く油をひいたフライパンでささみを並べ、片面約2〜3分ずつ焼き、中心まで白くなり透明な赤みが消えるか、中心温度が75℃以上になるまで加熱します。焼き上がったら取り出して粗熱を取り、冷ましてから扱います。まな板と包丁は洗って水気を拭き、作業中は手をよく洗って衛生に注意します。
ポイント：薄くそぐことで火が通りやすくなります。中心が白くなり汁が透明になるか中心温度75℃以上を確認して十分に加熱してください。まな板と包丁は加熱前後で洗って衛生に注意します。
2
まいたけ80gは根元を手で持ってほぐし、長さを半分程度に切ります。食べやすい目安は2〜3cm幅で、手で裂くと繊維に沿ってほどけて食感が出ます。包丁で切る場合は力を入れすぎず軽く切り揃えてください。汚れが気になるときは手早く流水で洗ってから水気を切ります。
ポイント：手でほぐすとまいたけの旨みや食感が生き、ドレッシングがよく絡みます。
3
器にまいたけを平らに敷き、その上に火を通したささみを重ねます。ささみは重ねすぎないように広げ、厚みが均一に見えるように並べるとドレッシングが行き渡りやすくなります。盛り付ける際は清潔なトングや菜箸を使うと扱いやすいです。
ポイント：火を通したささみを使うことで食中毒リスクを下げます。均一に並べることで味が全体に行き渡り、見た目もよくなります。
4
小さな容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。油と酢をしっかり混ぜると味がまとまりやすく、塩は少しずつ加えて味を確認してください。作ったドレッシングはすぐにささみとまいたけにまわしかけます。
ポイント：油と酢を混ぜると味がまとまり、少量ずつ塩を加えると味の調整がしやすくなります。
5
菜箸かフォークで器の底からやさしく一回転させるように1回だけ混ぜ、全体にドレッシングが行き渡ったら味を見て塩で微調整します。混ぜすぎるとまいたけやささみの形が崩れるので、手早く優しく混ぜるのがポイントです。
ポイント：底からやさしく混ぜると素材の食感を保ちながら味がなじみます。