春菊とあじのパスタ
579 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊のほろ苦さと香ばしいあじが合わさった、さっと作れる和風パスタで、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 春菊はカリウムを含み（1186mg）、ナトリウムの排出を助けるため血圧対策の一助になります。
- 青魚のあじはDHAを含み、血流サポートに役立つとされ、たんぱく質は1人分で42.5gと高めです。
- 食物繊維が7.8gとれ、食後の血糖上昇対策や腸内環境を整えることにもつながります。
- まずは夕食の主菜として週に数回取り入れ、塩は控えめにして茹で汁で旨味を補うと続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料準備→パスタを茹でる→具材を焼く→和えて仕上げ→盛り付け
- 1
春菊は葉を摘んで流水でさっと洗います。葉は幅2〜3cmのざく切りにし、茎は斜め薄切りにしてください（斜め薄切りは繊維を短くして火が通りやすくする切り方です）。にんにくは包丁の腹で軽く潰してからみじん切りにします。あじは頭と内臓を取り、流水で血やぬめりを洗い流してペーパータオルで水気を拭き取ります。切り身にする場合は三枚おろしか半身に切るなど扱いやすい形にします。
ポイント：茎を薄く切ると熱が通りやすく、葉は短く切ると食べやすくなります。
- 2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火にかけ、沸騰したらスパゲッティを入れます。袋の表示時間どおりに茹でますが、表示時間の30秒前から味見して好みの硬さ（歯に少し抵抗があるくらい）に調整してください。茹で上がる30〜60秒前にお玉1杯分の茹で汁を別の容器に取り置きます（ソースの調整に使います）。茹で過ぎると麺が柔らかくなるので注意してください。
ポイント：茹で汁を取っておくと、ソースが麺に馴染みやすくなります。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（鍋底に油が薄く広がる火力）で温め、にんにくを入れて約30秒香りを出します。にんにくがうっすら色づいたらあじを並べ、片面2〜3分ずつ焼いて表面に焼き色をつけます。身は崩れやすいので、返すときはヘラでやさしく扱ってください。にんにくが焦げそうなら火を少し弱めます。
ポイント：にんにくを先に香り出しすることで、あじに香ばしさが移ります。
- 4
あじに火が通ったら一度火を弱め、茎→葉の順に春菊を加えて手早く炒めます（茎は先に入れてしっかり火を通し、葉は最後にさっと火を通すと食感が良いです）。春菊がしんなりしたら火を止め、取り置いた茹で汁少々とオリーブ油少々を加え、全体を和えてから茹でたパスタを加えて手早く絡めます。茹で汁は様子を見ながら少しずつ加えて調整してください。
ポイント：茎を先に炒めると全体の火の通りが均一になります。
- 5
器に盛り付け、味を見て塩分0.9gを目安に足りなければ塩を少量ずつ加えて整えます（減塩を意識する方は茹で汁やオリーブ油で旨味を出してから塩を足すと少量で満足できます）。仕上がりは春菊の緑が鮮やかであじに香ばしさがあれば完成です。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：塩を少しずつ加えると減塩でも満足できる味に調整できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。再加熱はフライパンで中火（鍋底に油が薄く広がる火力）で手早く温め、長時間加熱すると春菊の色が抜けます。
- 作り置きする場合はあじと春菊を別々の容器で保存すると食感が保てます。食べる直前に和えると風味と食感が良くなります。
- 春菊が苦手な場合は同量のほうれん草や小松菜で代用できますが、風味やカリウム量が変わる点に注意してください。
- 味の調整は塩を少量ずつ加えるのが安全です。酸味が欲しい場合はレモンを少量ではなく、まずは茹で汁で旨味を補うと減塩になります。
- 高血圧や血流改善を意識する方へ：春菊のカリウムとあじのDHAを組み合わせ、塩分は抑えめにしてバランスよく摂ることを心がけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 579 kcal
- たんぱく質
- 42.5 g
- 脂質
- 20.5 g
- 炭水化物
- 63.9 g
- 食物繊維
- 7.8 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 1186 mg
- カルシウム
- 228 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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