春菊とぶりのチャーハン
507 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊とぶりのチャーハンは、ぶりの旨味と春菊の香りが合わさった、さっぱりとした主食で高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- ぶりにはDHA・EPAが含まれ、血流改善に役立つとされる成分が摂れます。
- 1人分でたんぱく質29.7gと、満足感のある高たんぱくメニューになっています。
- 食物繊維が5.5gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
- 普段の食事では醤油の量を守り、春菊を取り入れる習慣を続けると減塩の工夫がしやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→刻む→卵とぶりを炒める→ごはんを合わせる→仕上げ
- 1
春菊は葉を手で摘み取り、茎は5mm幅の斜め薄切りにします（斜め切り：繊維に沿って45度の角度で切ること）。葉はざく切りで良いですが、調理直前に切ると香りが飛びません。ぶりはキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ってから、手で食べやすい大きさにほぐします。卵はボウルで割りほぐしておきます。
ポイント：春菊は葉と茎で火の通りが違うため切り分けると仕上がりが均一になります。
- 2
葉は細かめに（幅5〜8mm）刻み、茎は先ほどの斜め薄切りのまま用意します。刻みすぎると香りが飛ぶので、切るのは調理直前にします。茎は繊維に沿って切ると口当たりが良く、葉は細かめにすると全体に均一に混ざりやすくなります。
ポイント：葉は細かく、茎はやや厚みを残すことで食感と香りのバランスがよくなります。
- 3
フライパンを中火（中火：コンロの火力の中程度）で温めてオイルを小さじ1程入れます。まず卵を流して大きめのスクランブル状にし、半熟より少し固まった状態で一度取り出します。続けて同じ中火でぶりを入れ、触りすぎずに表面に薄く焼き色が付くまで1〜2分程炒めます。ぶりは崩れやすいので木べらで優しく扱います。
ポイント：卵は先に炒めて取り出すと形が残り、ぶりは中火で香ばしさを出すとふっくら仕上がります。
- 4
ぶりに火が通ったらごはんを加え、木べらで大きくほぐしながら炒めます。ごはんがほぐれて均一に温まったら取り出した卵と刻んだ春菊を加え、手早く混ぜ合わせて1〜2分ほど炒めます。春菊は長く火を入れすぎると香りが飛ぶので、最後に加えるのが目安です。ごはんがパラッとしてきたら次の工程に進みます。
ポイント：ごはんは最初にしっかりほぐすと具材とムラなく混ざり、春菊は最後に加えて香りを保ちます。
- 5
火を弱め（弱火：コンロの火力の小さい方）て鍋肌から醤油小さじ1を回し入れ、全体をさっと混ぜてすぐに火を止めます。醤油は加熱しすぎると香りが飛ぶので、入れたら手早く合わせることが大切です。器に盛り、お好みで刻みねぎや黒胡椒を少量添えて完成です。
ポイント：仕上げに醤油を鍋肌から入れると香りが引き立ち、少量でも味が決まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってからラップをして冷蔵で2日以内に食べ切ってください。食べるときは中心まで十分に加熱してください。
- 作り置きする場合は春菊を加えずごはんと具材のみ保存し、食べる直前に春菊を混ぜて温めると香りが保てます。
- 春菊が苦手な場合は同量のほうれん草や他の青菜で代用できますが風味が変わるため、醤油の量で味を調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を足すより、仕上げにごく少量のだしや塩で調整すると塩分を抑えつつ旨味を補えます。
- 栄養面のポイント：ぶりのDHA・EPAや高たんぱく（たんぱく質29.7g）が血流改善に寄与し、春菊のカリウム（580mg）がナトリウムの排出を助けるため、高血圧や減塩を意識する方は醤油の量を守るとよいでしょう。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 507 kcal
- たんぱく質
- 29.7 g
- 脂質
- 19.9 g
- 炭水化物
- 60.5 g
- 食物繊維
- 5.5 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 896 mg
- カルシウム
- 155 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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