春菊と鶏むね肉の炊き込みご飯
294 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 春菊と鶏むね肉の炊き込みご飯は、香りのある春菊と鶏肉の旨みがご飯にしみた、やさしい味わいの主食で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 春菊や鶏むね肉を組み合わせることでカリウムが豊富（292mg）になり、体のナトリウム（塩分）を排出しやすくする助けになります。
- 鶏むね肉を使うことで脂質を抑えつつたんぱく質を十分に摂れ、1食でたんぱく質11.3gを補給できるため筋肉維持や栄養バランスに寄与します。
- 食物繊維が1.2g含まれるため、食後の血糖値の上がり方を穏やかにする助けや腸内環境の改善にも役立ちます。
- まずは醤油を控えめにして作り、味が足りなければ食べる直前に少量足すなど減塩を続けやすく工夫してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下準備→米を研ぐ→具材をのせる→炊飯する→盛り付け・冷ます
- 1
春菊は葉を摘んで水気をよく切ります。茎は斜め薄切りにして幅2〜3mmを目安に切り、葉は食べやすい大きさにします。鶏むね肉は皮と白い脂を取り、肉の繊維に対して斜めに薄くそぎ切りにします。そぎ切りは包丁を寝かせて薄く引くように切ると、加熱後もしっとりします。
ポイント：春菊は香りと食感を残すために茎は細めに、鶏肉はそぎ切りにして柔らかさを保ちます。
- 2
米2合はボウルか炊飯器の内釜で研ぎます。目で水の濁りが少なくなるまで2〜3回水を替え、研ぎ終わったら内釜に戻して炊飯器の目盛りに合わせて水を入れます。水を入れたらそのまま5〜10分吸水させます。吸水は冬場は少し長めにすると芯までふっくら炊けます。
ポイント：吸水することで米の中心まで水が行き渡り、ムラなくふっくら炊けます。
- 3
内釜の米の上に春菊の茎を広げ、その上に葉をのせます。次にそぎ切りにした鶏むね肉を全体に均一に並べ、醤油大さじ1、酒大さじ1を全体にまわしかけます。内釜の縁に調味料がついたら布巾で拭き取り、炊飯器のふたを閉めます。具材は偏らないように平らに置いてください。
ポイント：具材を均一に置き、調味料をまわすことで味ムラを防ぎます。
- 4
通常の炊飯モードで炊きます（炊飯モードは炊飯器の標準設定です）。炊いている間はふたを開けずにそのまま待ち、炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らします。蒸らし時間で味がなじみ鶏肉にも火が通ります。炊飯器の保温は風味が落ちるので長時間は避けてください。
ポイント：蒸らし時間を取ることでご飯と具材の水分が均一になり、ふっくら仕上がります。
- 5
蒸らし後、しゃもじで底から大きく返すようにざっくり混ぜて具材を均一にします。混ぜるときは押しつぶさないように上から切るように返すと粒がつぶれません。器に盛り、好みで粗熱を少しとってから食べると春菊の香りが落ち着いて食べやすくなります。
ポイント：混ぜるときに優しく返すことでご飯の粒を潰さずふんわり仕上げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから冷蔵で2日以内を目安に保存してください。長く置く場合は小分けにして冷凍をおすすめします。
- 作り置きにする場合は味付けをやや薄めにすると再加熱後に濃く感じにくくなります。冷凍は平らにしておくと解凍が早くなります。
- 春菊が手に入らない場合は香りが穏やかな小松菜やほうれん草で代用できますが、風味は変わります。
- 味が薄いと感じたら器に盛ってから少量の醤油を足して調整してください。減塩が目的なら最初は控えめにして食べながら調整するのがおすすめです。
- 高血圧や減塩を意識する方は醤油を減塩タイプに変えるか量を減らすと塩分摂取を抑えられます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 294 kcal
- たんぱく質
- 11.3 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 59.7 g
- 食物繊維
- 1.2 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 292 mg
- カルシウム
- 145 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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