春菊と豆腐の香味だれ
232 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りと豆腐のやわらかさが楽しめる、さっぱりした和風の一品で高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 春菊はカリウム712mgを含み、カリウム（ナトリウムを排出しやすくする成分）が塩分の排出を助けるため血圧管理に役立ちます。
- 食物繊維が5.3g含まれており、食後の血糖上昇を緩やかにする助けになり、腸内環境の維持にもつながります。
- 大豆たんぱくを含む豆腐と合わせることで血管の健康をサポートし、カルシウム281mgも摂れるため骨の栄養も補いやすくなります。
- 今日からはたれを別に持ち歩いて食べる直前にかけるなど、鮮度と減塩を両立する食べ方を続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→豆腐を蒸す→春菊を盛る→たれを作る→和えて盛る
- 1
春菊は葉を摘んで食べやすい長さにそろえ、茎は幅3〜4mmの斜め薄切りにします。葉は手のひらに収まるくらいの長さが目安です。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて上から軽く押し、5分ほど置いて水分を抜きます。水分が多いと味が薄くなるので、紙が湿ってきたらさらに軽く押して取り除きます。
ポイント：豆腐の水分をしっかり抜くとたれが馴染みやすくなり、食感がぼそっとせずおいしくなります。
- 2
蒸し器か蒸し皿に豆腐をのせ、ふたをして中火（鍋底の火がゆっくりと均一に当たる火加減）〜やや強めの火で加熱します。湯気がたち沸騰してから6〜8分を目安にして、箸で触れて温かく崩れにくければ火を止めます。加熱しすぎると豆腐がぼろぼろになるので、時間を守り様子を見てください。蒸し器がない場合は深めのフライパンに少量の湯を張り、耐熱皿に豆腐をのせてふたをしてください。
ポイント：短時間の蒸し加熱で豆腐が温まり、崩れにくくなるため扱いやすくなります。
- 3
器に蒸し上がった豆腐をそっと移し、周りまたは片側に切った春菊を添えます。春菊は生のまま添えるので、葉の色が鮮やかなものを選ぶと見た目が良くなります。茎が太めの場合は薄めに切ると食べやすく、盛り付けは豆腐と春菊の色の対比を意識すると食欲がわきます。豆腐を移すときは菜箸やゴムベラで下から支えるようにすると崩れにくいです。
ポイント：盛り付け方で見た目がよくなり、食べる意欲が高まります。
- 4
ねぎはみじん切りにします。みじん切りは包丁で細かく刻むことで、たれに香りが広がりやすくなります。小さいボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れてよく混ぜ、ねぎを加えてなじませます。醤油と酢を先に混ぜると味が落ち着きます。ねぎがしんなりして香りが立ったらたれの完成です。
ポイント：ねぎを細かくすると少量でも香りが全体に広がり、減塩でも満足感が出ます。
- 5
作った香味だれを豆腐と春菊の全体に回しかけ、箸で優しく一度だけ軽く混ぜてから盛り付けます。混ぜすぎると豆腐が崩れるので、たれが全体に行き渡る程度に底から持ち上げるようにして混ぜてください。お好みで仕上げに刻みねぎやごまを少量のせると風味が増します。
ポイント：混ぜすぎを避けることで豆腐の形と食感を保ち、見た目もきれいに仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、当日中または翌日中に食べ切ってください。春菊は時間が経つとしおれるので早めに消費するのがおすすめです。
- 作り置きする場合はたれと豆腐・春菊を別々に保存し、食べる直前に合わせると食感と風味が良く保てます。
- ねぎがないときは白ねぎの薄切りや万能ねぎで代用できます。辛味や香りの強さが異なるので量を調整してください。
- 味の調整は酢を少し減らすと酸味が弱まり、醤油を少量追加すると塩味が増します。減塩が必要な場合は醤油を控えめにしてください。
- 春菊はカリウム（ナトリウムを排出しやすくする成分）を多く含むため高血圧対策に向きますが、腎機能に制限がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 232 kcal
- たんぱく質
- 12.3 g
- 脂質
- 7.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 5.3 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 712 mg
- カルシウム
- 281 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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