ブロッコリーとぶりの和え物
457 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ぶりの旨みとごまの香りがまとまったさっぱりした和え物で、血圧や血流が気になる方に向いています。
- ブロッコリーはカリウムを含み、カリウム（余分な塩分の排出を助けるミネラル）と減塩の組合せが血圧対策の基本になります。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で、良質なたんぱく質を含むため1品でたんぱく質25.3gが摂れるのが特徴です。
- 食物繊維が5.4gあるため食後の血糖上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。今日からは副菜に取り入れて継続しやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ぶりの準備→和える→仕上げ調整
- 1
ブロッコリー100gは小房（小さな房）に分け、茎は厚さ5mm程度の半月切りにして火の通りをそろえます。鍋に湯を沸かし、蒸すか熱湯で30〜60秒、色が鮮やかになり軽くやわらかくなるまで茹でます。すぐに冷水にとって触れると熱が取れて色が戻り、ざるでしっかり水気を切ってください。茹で過ぎに注意し、触って芯が残るくらいが目安です。
ポイント：短時間で茹でて冷水にとると歯ごたえと鮮やかな色を保てます。
- 2
ぶり1切れは骨があれば取り、幅1〜2cm程度にそぎ切り（包丁を寝かせて薄く切る方法）するか手でほぐします。生のぶりを使う場合はフライパンで両面を焼くか蒸して中まで火を通してください。冷たいぶりを使う場合は、表面の水分をペーパータオルで軽く押さえて拭き取ると和えたときに味がぼやけにくくなります。
ポイント：水気を拭くことで味が薄まらず、食感もよくなります。
- 3
ボウルに醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れてよく混ぜます。ここへ水気を切ったブロッコリーとほぐしたぶりを入れ、大きめのヘラやスプーンで下から上に返すようにやさしく混ぜ、全体に調味料が行き渡るようにします。混ぜ過ぎると水分が出やすいので、具材が均一に絡む程度で止めてください。
ポイント：調味料を先に混ぜておくとムラなく全体に味がつきます。
- 4
味がなじんだら小さじ1杯分を目安に味見をし、必要なら醤油を数滴足して調整します。盛り付けたらすぐに食卓へ出してください。時間を置くと水分が出やすいので、作り置きする場合は冷蔵で保存し、食べる直前に軽く混ぜてからいただくと食感が保てます。
ポイント：和えた直後が香りと食感のピークなので、早めに食べるとおいしいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。密閉容器に入れて冷やすと風味が保ちやすいです。
- 作り置きすると水分が出て味が濃く感じることがあるため、食べる直前に醤油を少し足して調整するとよいです。
- ぶりが生の場合は必ず中心まで火を通してください。生で使うと食中毒のリスクがあるため注意が必要です。
- 冷凍ブロッコリーで代用する場合は解凍後に水気を十分に切ると水っぽくなりません。
- 塩分は1人分0.6gと低めです。血圧が気になる方は醤油を減らすか減塩醤油を使って調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 457 kcal
- たんぱく質
- 25.3 g
- 脂質
- 17.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 809 mg
- カルシウム
- 91 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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