ブロッコリーと鶏むね肉のさっと煮
187 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと鶏むね肉を短時間で煮た、あっさり味で温かく食べやすい主菜です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉でたんぱく質をしっかり補給でき、1人分でたんぱく質が29.8g摂れますので筋肉量の維持に役立ちます。
- 食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けや腸内環境を整える効果が期待できます（食物繊維は腸活に役立ちます）。
- ブロッコリーにはカリウムが含まれており（カリウムは体のナトリウム排出を助けるミネラル）、減塩の味付けと組み合わせることで血圧対策の基本になります。
- 毎日の献立に取り入れるなら、だしやみりんで風味を出して塩を控える習慣を続けると無理なく減塩できます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を切る→だしで煮る→味を含ませる
- 1
ブロッコリー100gは小房（親指大、直径約2〜3cm）に分けます。茎は皮を包丁の刃先で薄くこそげ、縦に薄切りにすると火が通りやすくなります。流水でさっと洗い、ざるに上げて水気をよく切ってください。
ポイント：茎も薄切りにすると栄養や食感を無駄なく生かせます。
- 2
鶏むね肉100gは余分な脂や筋を包丁で取り、一口大（約2.5〜3cm角）に切ります。厚みがまちまちなら包丁の平らな面で軽く叩いて厚さをそろえると中まで火が通りやすくなります。切ったら好みで薄く塩を振っても構いません（分量外）。
ポイント：大きさをそろえることで中心まで均一に火が通ります。
- 3
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰直前の小さな泡が立つ状態（ふつふつ）にします。鶏肉を入れて弱めの中火（強火より泡が静かで水面が激しく動かない程度）で約3〜4分煮て表面が白っぽくなったら、先に切ったブロッコリーの茎を加え1分ほど煮ます。
ポイント：強火だと鶏肉が硬くなるため、ふつふつした火加減を保ちます。
- 4
鍋に小房のブロッコリーを加え、蓋はせずにさらに1〜2分煮ます。鮮やかな緑色になり、指で押すと少しへこむくらいが目安です。煮過ぎると柔らかくなりすぎるので注意し、火を止めてそのまま1〜2分置くと味がなじみます。
ポイント：短時間で煮ることでビタミンを残し色もきれいに仕上がります。
- 5
弱火に戻し、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えて鍋をゆすりながら約30秒煮て香りをつけます。味見をして薄ければだしやみりんで調整してください。火を止めてから少し置くと味が落ち着きます。
ポイント：後から調味することで塩分を抑えつつ風味を付けられます。
- 6
具を器に盛り付けて温かいうちにいただきます。残った煮汁は捨てず、冷ましてから保存容器に入れて冷蔵保存するとスープとして再利用できます。再加熱する際は中心までしっかり温めてください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは鍋の中で完全に冷やさず、粗熱を取ってからふた付き容器で保存すると衛生的です。
- 作り置きする場合は味を少し薄めに作ると、再加熱後も塩分が濃くならず食べやすくなります。再加熱時にだしを少量足すと乾燥を防げます。
- 鶏むね肉は繊維に沿ってそぎ切り（薄く斜めに切る方法）にするとやわらかく感じます。脂を控えたい場合は皮を取り除いてください（分量は変えません）。
- 味が薄いと感じたら醤油を足す前にだしやみりんでうま味を補うと塩分を増やさずに風味を調整できます。塩分は1人分約0.8gです。
- ブロッコリーはカリウム（ナトリウムの排出を助けるミネラル）や食物繊維が豊富なので、高血圧や血流改善を意識した食事に向きますが、腎機能に制限がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 187 kcal
- たんぱく質
- 29.8 g
- 脂質
- 2.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 980 mg
- カルシウム
- 62 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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