ブロッコリーと豆腐の炒め物
247 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーの緑と豆腐のほろっとした食感が楽しめる、あっさり味の炒め物で高血圧や血流改善を意識する人に向いています。
- カリウムを含む野菜と減塩の味付けでナトリウムの排出を助け、血圧対策に役立てやすくしています（カリウム580mg）。
- 大豆たんぱくを含む木綿豆腐が血管ケアに寄与し、食物繊維6.8gが食後の血糖上昇の抑制や腸内環境の維持に役立ちます。
- カルシウム191mgもあるので骨の栄養にも配慮した一品で、まずは夕食の主菜として週に数回取り入れて続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→豆腐を焼く→ブロッコリーを加える→味をつける→盛りつける
- 1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は厚さ3〜4mmに切ります。流水でよく洗いザルに上げて水気を切ります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて缶や皿など軽い重しをのせ約5分置き、余分な水分を抜きます。切るときは包丁を安定させ、豆腐は崩れやすいので優しく扱ってください。
ポイント：豆腐の水気を取ると炒めたときに崩れにくく、全体の食感が良くなります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、火加減は中〜強火（フライパンが熱くなり油が薄く揺れる程度）で熱します。にんにく少々を入れて10〜20秒ほど香りが立つまで炒めます。香りが出たらペーパーで水気を取った豆腐を一口大に軽く崩し入れ、触りすぎずに約2〜3分そのまま焼き、表面にうっすら焼き色が付いたら返します。豆腐は頻繁に動かすと崩れやすいので注意してください。
ポイント：強めの火で手早く表面を焼くと豆腐の水分が飛んで崩れにくくなります。
- 3
豆腐に薄い焼き色が付いたら火を少し弱め（中火：フライパン底全体にジワジワ熱が伝わる強さ）にし、下準備したブロッコリーを加えます。フライパンを揺すりながら約2分炒め、ブロッコリーの色が鮮やかになり茎に少し歯ごたえが残る状態を目安にします。炒めすぎると柔らかくなるので、色と歯ごたえを確認してください。
ポイント：短時間で炒めることでブロッコリーの鮮やかな色とシャキッとした食感を保てます。
- 4
全体が馴染んだら醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、強火で10〜20秒ほど手早く煽って香ばしさを出します。味見をして塩気が足りなければごく少量ずつ醤油を追加してください。火を止めて余熱で味を落ち着かせると味がなじみます。減塩を目指す場合はまず少なめで試してください。
ポイント：最後に醤油を回し入れると香りが立ち、少ない塩分でも満足感が得られます。
- 5
全体を大きく1〜2回混ぜてから皿に盛ります。お好みで仕上げにごまを振っても良いですが、材料表以外は無くても問題ありません。熱いうちにいただくと香りと食感が良く、冷めると豆腐から水分が出やすいので早めに食べると良いです。
ポイント：盛り付けはざっくり混ぜるだけで豆腐が崩れすぎず見た目が整います。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますと水分が出やすいので保存前にペーパーで軽く拭くと食感が保てます。
- 作り置きする場合は食べる直前に軽く温め直すと豆腐の食感が戻りやすくなります。電子レンジで加熱する場合は短時間ずつ様子を見てください。
- ごま油は風味付けなので、オリーブオイルで代用しても構いませんが風味が変わります。にんにくは香り付け程度なので量は好みで調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。減塩が目的ならまずは少なめで慣らすことをおすすめします。
- カリウム（ナトリウム排出を助ける）、食物繊維6.8g、カルシウム191mgなど栄養面に配慮した一品ですが、持病がある場合は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 247 kcal
- たんぱく質
- 16.4 g
- 脂質
- 12 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 6.8 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 191 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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