ブロッコリーと納豆のレンジ蒸し
167 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーのシャキッとした食感と納豆のねばりが合わさった、さっぱり味の一品で高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートする成分）が血流改善の補助になります。
- ブロッコリーと納豆の組み合わせで食物繊維が9.4gとれて、食後の血糖上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- ブロッコリーはカリウムが合計780mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける点が血圧対策のポイントです。
- 毎日少量ずつでも副菜や主菜の一品として取り入れると、減塩習慣を続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→耐熱に並べる→酒をふる→レンジ加熱→混ぜて盛る
- 1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は皮をむいて薄切りにします。小房は直径2〜3cm程度の一口大にそろえると火の通りが均一になります。流水で汚れを洗い、ざるに上げて水を切ってください。包丁やまな板は清潔にして、手を切らないよう注意します。
ポイント：大きさをそろえると加熱ムラが減り、硬い部分が残りにくくなります。
- 2
耐熱皿にブロッコリーを切り口を下にして並べます。切り口を下にすることで蒸気が当たりやすくなり均一に火が通ります。空いたところに納豆1パックをパックから出して置き、ねぎは飾り用に少し取っておきます。納豆は加熱で粘りが増すため扱いはやさしく行ってください。
ポイント：切り口を下に並べると蒸気が入りやすく、ムラなく加熱できます。
- 3
納豆とブロッコリーの上に酒大さじ1を全体に回しかけます。酒をふることで蒸気が立ちやすくなり、加熱ムラを抑えられます。ラップはふんわりとかけ、蒸気が少し抜ける隙間を残してください。密閉しすぎると蒸気でラップがはねることがあるので注意します。
ポイント：酒で蒸気を作ると短時間で均一に火が入り、素材の食感を保ちやすくなります。
- 4
電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱後はすぐに取り出さずそのまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通してください。ブロッコリーが鮮やかな緑色になり、茎に少し柔らかさを感じれば火が通っています。熱い蒸気でやけどしないようにラップをはずす際は顔を近づけないでください。
ポイント：蒸らしで中心まで火が通り、加熱のやりすぎで色落ちするのを防げます。
- 5
器に移して箸で軽く混ぜ、ポン酢小さじ2を回しかけてねぎを散らします。納豆の粘りを崩しすぎないように、ゆっくり混ぜると食感が残ります。味を見てポン酢を少量ずつ追加して調整してください。塩や醤油は控えめにすると減塩効果が生きます。
ポイント：仕上げに酸味を足すと塩分を控えても満足感が得られます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中が望ましいです。時間が経つと納豆の風味が強くなるため、作り置きはできるだけ避けてください。
- 温め直す場合はラップをふんわりかけ電子レンジで30〜60秒を目安にしてください。加熱しすぎるとブロッコリーの色が悪くなり食感も落ちます。
- ねぎがない場合は省略しても構いません。香りの強い薬味で代用する場合は量を控え、減塩が目的なら香りで満足感を出すようにしてください。
- 味が薄く感じたらポン酢を少量ずつ足して調整してください。塩や醤油を直接足すより酸味で満足感を出すと減塩につながります。
- このレシピはカリウム（余分なナトリウムの排出を助ける）や食物繊維が豊富で高血圧や血流改善を意識した献立に向きます。投薬中や腎機能に不安がある場合は医師にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 167 kcal
- たんぱく質
- 12.3 g
- 脂質
- 5.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 9.4 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 780 mg
- カルシウム
- 98 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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