ブロッコリーと厚揚げのおひたし
197 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと厚揚げのおひたしは、だしのやさしい味で歯ごたえを楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- ブロッコリーと厚揚げはカリウムを含み、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため血圧対策に役立ちます。
- このレシピは食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値の上昇を抑えることと腸内環境の改善に期待できます。
- カルシウムが292mg含まれているため、骨の健康の維持にも配慮した一品です。
- 今日からは主菜と一緒に小鉢で毎食取り入れるなど、塩分を控えつつ続けやすい食べ方がおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→茹でる→水気をしっかり切る→だし醤油で和える→盛り付ける
- 1
ブロッコリーは小房に分け、1〜2口で食べられる大きさ（2〜3cm）に切ります。茎は皮を薄くむき、5mm厚の斜め切りにします。厚揚げは熱湯をかけて表面の油を落とし、食べやすい一口大（2〜3cm角）に切ります。初めての方はまな板の上で素材が動かないよう手で押さえ、包丁は手元を安定させて切ってください。
ポイント：同じ大きさにそろえると加熱ムラが少なく、食べやすくなります。
- 2
鍋に湯をたっぷり沸かします。沸騰したら塩を少々（分量外）入れ、ブロッコリーを加えます。中火（沸騰をやや保つ火力）で約1分30秒〜2分茹で、鮮やかな緑で中心に軽い歯ごたえが残る状態にします。茎は切り方によって1分ほどで火が通るので様子を見て取り出してください。
ポイント：短時間で茹でると色がきれいで食感がよくなります。
- 3
茹で上がったらすぐにざるにあげ、流水で冷ますか氷水に取ります（氷水は水と氷を入れた容器）。冷ますと色が安定します。粗熱が取れたら手やキッチンペーパーでやさしく押して余分な水分を抜き、しっかりと水気を切ってください。厚揚げも熱湯後はキッチンペーパーで押さえて油と水分を取ります。
ポイント：水気をしっかり切ると味が薄くならず、仕上がりがべちゃっとしません。
- 4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、温かいうちの厚揚げとブロッコリーを加えます。上からやさしく返すように混ぜ、全体に味が行き渡るようにします。だしが素材に馴染みやすいので和えた直後でも味がしっかり付きます。分量は1人分の目安です。
ポイント：温かいうちに和えるとだしの風味がよく馴染みます。
- 5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを散らして完成です。熱いうちに食べると香りが立ちますが、冷まして味をなじませてもおいしいです。かつお節は食べる直前にのせると香りがよく出ます。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りが強く感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、2日以内に食べ切ることをおすすめします。長く置くと水分が出て食感が落ちます。
- 作り置きする場合は時間が経つと味が濃く感じることがあるので、食べる直前にだしを少し足して味を調整してください。
- だしは市販の顆粒だしを水で薄めたものでも代用できます。だしの香りが弱いと感じたらかつお節を少し増やしても構いません。
- 減塩を優先する場合は醤油を省き、だしだけで味を確認してから少量ずつ加えてください。塩分は1人分で約0.5gです。
- ブロッコリーと厚揚げはカリウム（ナトリウムの排出を助ける）や食物繊維が多く、血圧対策や腸内環境の維持に役立ちますが、治療中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 197 kcal
- たんぱく質
- 17.4 g
- 脂質
- 11.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 292 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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