ブロッコリーとツナのごま和え

材料（1人分）

ブロッコリー

100g

ツナ水煮

1/2缶

白すりごま

大さじ1

砂糖

小さじ1

醤油

小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→冷ます→調味する→和えて盛る

1. 1

   ブロッコリー100gは小房（手で分けられる小さな房）に分けます。茎は硬ければ包丁で皮を薄くむき、厚さ約5mmのそぎ切り（斜めに薄く切る）にしてください。一口で食べられる大きさが目安です。切り方がばらつくと火の通りが均一になりません。

   ポイント：茎まで食べやすく切ると栄養を無駄にせず食感の違いも楽しめます。

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   鍋に湯をたっぷり沸かし、分量外の塩をひとつまみ（親指と人差し指でつまむくらい）入れます。火力は中火（鍋底全体で泡が出るが激しくはねないくらい）で、ブロッコリーを入れて1〜2分ほど茹で、色が鮮やかになり竹串がすっと通る状態を目安にしてください。茹ですぎると柔らかくなりすぎます。

   ポイント：短時間で茹でることで鮮やかな色と程よい歯ごたえを保てます。

3. 3
   

   茹で上がったらザルに上げ、流水か氷水（氷を入れた冷たい水）で冷やして粗熱を取ります。熱が残ると水分が出やすいのでしっかり冷やすのが大切です。冷えたら手で軽く押すかキッチンペーパーで余分な水分を拭き取ってください。水気が多いと和えたときに味が薄まります。

   ポイント：よく冷ますと和えたときに水っぽくならず、味がなじみやすくなります。

4. 4
   

   ボウルに油を切ったツナ1/2缶を入れ、フォークで軽くほぐします。白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を順に加えてその都度よく混ぜ、調味料を均一にしてください。調味は食べる直前にするとツナから水分が出にくくなります。

   ポイント：ツナの油を切ると味がぼやけず、調味料がよくなじみます。

5. 5
   

   水気を切ったブロッコリーをボウルに加え、底から返すようにやさしく混ぜます。ブロッコリーをつぶさないように手早く混ぜ、味を見て醤油を少し足すなどして整えてください。器に盛り、すぐに出すと食感と香りが良くなります。

   ポイント：優しく混ぜることでブロッコリーが崩れず、見た目と食感が良くなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

112 kcal

たんぱく質

12.3 g

脂質

5.7 g

炭水化物

11.2 g

食物繊維

5.4 g

食塩相当量

1 g

カリウム

580 mg

カルシウム

161 mg