ブロッコリーと鮭のサラダ
397 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと鮭のサラダは、シャキッとした食感とさっぱりした酸味が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ブロッコリーに含まれるカリウム（合計で約741mg）は、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため、血圧対策の一助になります。
- 生鮭に含まれるDHA・EPA（血流を整える脂）と、1食でとれるたんぱく質29.3gの組み合わせが、血流改善と筋肉維持に役立ちます。
- 食物繊維は5.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にもつながるため、満足感を高めつつ体調管理に寄与します。
- ドレッシングは塩0.5g程度に抑え、具材と別に保存して食べる直前に和えると、減塩を続けやすく風味も保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→盛り付け→ドレッシング作り→和える
- 1
鮭の下準備をします。キッチンペーパーで表面の水気をしっかりと押さえて拭き取り、触ってぬめりがあれば同様に拭き取ってください。骨があればピンセットや指で引き抜き、皮は好みで残すか取るか決めます。刺身用の生鮭を使う場合は冷蔵庫から出すのは直前にして冷えた状態で扱ってください。生ものが不安な場合は補足の代用を参照してください。
ポイント：水気を取るとドレッシングがなじみやすく、骨を取ると食べやすくなります。
- 2
ブロッコリーを切ります。包丁を茎側に斜めに入れて小房に分け、一口大の直径約2〜3cmを目安に揃えます。茎は皮を薄くむき、厚さ約5mmの薄切りにすると食感が良くなります。流水で葉の間の汚れを落とし、ざるに上げて手で軽く水気を切ってください。見た目が均等だと食べやすくなります。
ポイント：大きさを揃えると火の通りや食べやすさが均一になります。
- 3
鮭を盛り付けます。生のまま使う場合はキッチンバサミや包丁で薄切りにするか一口大に切ってブロッコリーの上に並べます。焼き鮭や蒸し鮭を使う場合は皮と骨を取り、フォークでほぐしてブロッコリーにのせてください。量は見た目のバランスを見ながら調整し、彩りを意識すると仕上がりが良くなります。
ポイント：薄切りやほぐすとドレッシングがよく絡みます。
- 4
ドレッシングを作ります。小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々（全体の塩分は約0.5gを目安）を入れてスプーンでよく混ぜます。塩が溶けて油と酢がなじむまで混ぜ、味を見て薄ければごく少量ずつ塩を足してください。作り置きせず直前に和えると香りが良くなります。
ポイント：塩は少しずつ足して味を確かめると減塩でも満足できます。
- 5
全体をやさしく混ぜて完成です。ドレッシングを具材に回しかけ、ヘラや大きめのスプーンで上下を返すようにして和えます。鮭を崩しすぎないように、ブロッコリーにドレッシングが行き渡る程度に手早く混ぜてください。仕上げに味を見て必要ならごく少量塩を足します。
ポイント：優しく混ぜると見た目と食感が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：完成品は冷蔵庫で保存し、なるべく当日中に食べ切ってください。時間が経つと鮭の風味が落ちやすいです。
- 作り置き：ドレッシングと具材は別に保存し、和える直前に合わせると食感と風味が長持ちします。
- 代用：生鮭が不安な場合は焼き鮭や缶詰（水煮かノンオイル）を使うと加熱不要で安全に使えます。
- 味の調整：塩は少量ずつ加えるのが減塩の基本です。酸味が強ければオリーブ油を少し増やしてまろやかにしてください。
- 健康面：このレシピはたんぱく質29.3g、食物繊維5.4g、カリウム約741mg、塩分0.5gの組み合わせで、減塩を意識した献立に使いやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 397 kcal
- たんぱく質
- 29.3 g
- 脂質
- 11.9 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 741 mg
- カルシウム
- 62 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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