ブロッコリーとさばのみそ汁
407 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとさばのみそ汁は、野菜のやさしい甘みと青魚のうま味がある汁物で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ブロッコリーに含まれるカリウム（合計897mg）がナトリウムを排出しやすくして血圧管理を助けます。
- さばの青魚に含まれるDHAなどの脂質は血流をサポートし、たんぱく質24.3gで筋肉量や満足感の維持に役立ちます。
- 食物繊維5.4gが食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境にも寄与します。
- 今日からは味噌を少なめにする、だしをしっかりとるなどで減塩を続けやすくできます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ブロッコリーを煮る→さばを加える→味噌を溶す→仕上げ
- 1
ブロッコリー100gは小房（小さな花の塊）に分け、茎は厚さ3〜4mmの薄切りにします。流水で汚れを落とし、ざるにあげて軽く水気を切ります。さば1切れはキッチンペーパーで押さえて表面の水分を取り、塩気が強い場合は軽くぬらした布で表面の塩を拭き取ってください。初めての方は包丁をしっかり押さえ、安定したまな板で作業すると安全です。
ポイント：茎を薄切りにすると栄養と食感を無駄なく使え、さばの表面の水分を取ると鍋で煮崩れしにくくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。だしがふつふつと静かに沸く程度（強い泡立ちでぐらぐらしない状態）になったらブロッコリーを入れます。再びふつふつしてから弱めの中火（弱めの火で静かに沸く火加減）で約3〜4分煮て、茎が指で押して少し柔らかくなればOKです。アクが出たらお玉で取り除き、小房がばらけないように大きく混ぜないでください。
ポイント：静かな沸騰で短時間煮ると、ブロッコリーの形と食感を保てます。
- 3
火加減を弱め（ごく弱火〜中火弱）、さばを鍋に加えます。切り身は身の厚いほうを下にして入れ、ふたをして1〜2分ほど加熱します。身に透明感がなくなり、箸で軽く押してほぐれる程度になれば火が通っています。煮崩れしやすいので、返すときや取り出すときはヘラやおたまでやさしく扱ってください。
ポイント：さばは加熱しすぎると固くなるため短時間で火を通すのが大切です。
- 4
火を一度弱火に止めてから味噌小さじ2をお玉に取り、鍋のだしを少しずつ加えて味噌を溶きのばします（だしで薄めるとダマになりにくいです）。溶けた味噌を鍋に戻し、弱火で30秒ほど温めてから火を止めます。味噌は沸騰させると香りが飛ぶため、加熱は短時間にしてください。味見をして薄ければ味噌を少量足すか、濃ければだしで薄めます。
ポイント：味噌を溶いてから加えると均一に混ざり、香りを損ないにくくなります。
- 5
器に汁ごと盛り付け、刻んだねぎ少々を散らして完成です。熱いうちに召し上がると風味がよく、味を見て薄ければ味噌少々で調整、濃ければ湯で薄めてください。盛り付け後は早めに食べるとブロッコリーの食感とさばの風味が生きます。
ポイント：仕上げは早めに食べることで、食感や香りを良い状態で楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1〜2日が目安です。保存するときは冷ましてから密閉容器に入れてください。再加熱は沸騰させ過ぎないように弱火で温め直すと風味が残ります。
- 作り置きする場合は、味噌を加える前に小分けして保存すると風味が保てます。食べる直前に味噌を溶くと香りが立ちます。
- さばの代わりに同量のさんまやいわしなど他の青魚でも代用できますが、塩分や脂の量が変わるため味を見て味噌の量を調整してください。
- 塩分は1人分で約1.2gと控えめです。さらに減らしたい場合は味噌を少なめにして、だしを濃くとる（だしの旨味をしっかり出す）と物足りなさを補えます。
- 本品はたんぱく質が24.3g、食物繊維が5.4g、カリウム897mgを含みます。治療中の方や服薬中の方は、医師や薬剤師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 407 kcal
- たんぱく質
- 24.3 g
- 脂質
- 16.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 897 mg
- カルシウム
- 87 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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