ブロッコリーとあじの煮浸し
143 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほんのりだしが染みたあじとほどよい歯ごたえのブロッコリーの煮浸しです。
- 高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 青魚のあじはDHAを含み、血流をサポートするとされ主菜と合わせて取り入れやすい一品です。
- この一人分はエネルギー143kcal、たんぱく質21.2g、食物繊維5.1g、塩分1.3gです。
- カリウムが880mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→冷ます→盛り付け
- 1
ブロッコリー100gは小房に分けて直径2〜3cm程度の一口大に切ります。茎は硬ければ皮を薄くむき、斜め薄切りにします。切ったら流水でさっと洗い、ザルに上げて水気を切っておきます。まな板や包丁は清潔にし、切るときは手を切らないように注意してください。
ポイント：一口大に切ると味が均一に入り、食べやすくなります。
- 2
あじ1尾は腹を開いて内臓を取り除き、流水で血やぬめりをよく洗います。キッチンペーパーで押さえるように水気を拭き取り、骨や小骨が気になる場合は指で触って抜いてください。水気が残ると煮汁が薄まるのでしっかり拭くのが大切です。
ポイント：1人分として無理なく食べきれる量にします。水気を取るとだしの味が薄まらず、仕上がりが良くなります。
- 3
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。煮立ったら火を少し弱め（沸騰がやや静かになる程度）にし、あじを入れて表面が白っぽくなり身が締まるまで茹でます。目安は約3〜4分で、途中に浮くアクをすくってください。味が薄く感じられる場合は、煮汁を弱火で少し煮詰めて旨味を濃くするか、仕上げにレモンやすだちなどの酸味を少量加えて香りと旨味を補ってください。
ポイント：だし量をやや減らして旨味を濃くし、塩分を増やさずに酸味や煮詰めで味の物足りなさを補います。
- 4
あじに火が通り始めたらブロッコリーを加え、再び弱めの火で1〜2分ほど煮ます。ブロッコリーが鮮やかな緑色になり、芯がやわらかくなる程度で火を止めます。茹で過ぎると色や食感が悪くなるので、短時間で火を止めるのが目安です。
ポイント：短時間の加熱で鮮やかな色と適度な歯ごたえを保てます。
- 5
火を止めて鍋のまま約10分ほど冷まし、味を中まで含ませます。味見をして薄ければ醤油やみりんを少量ずつ足して調整してください。器に盛り付けて完成です。冷ます時間は味を落ち着かせるために必要です。
ポイント：冷ますことで味がなじみ、塩分を控えた味付けでも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に汁ごと入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合は食べる前にレンジで軽く温めると香りが戻ります。ラップは少し開けて加熱ムラを防いでください。
- あじが手に入らないときは同量の青魚や白身魚に代えてください。魚の厚さにより加熱時間を調整してください。
- 塩分をさらに控えたい場合は醤油を半量にしても風味が残ります。味を足すときは少量ずつ加えて好みに合わせてください。
- この料理はブロッコリーのカリウム（580mg）を含み、薄味で塩分1.3gに抑えているため、高血圧対策の献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 143 kcal
- たんぱく質
- 21.2 g
- 脂質
- 4 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 5.1 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 880 mg
- カルシウム
- 107 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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