ブロッコリーとぶりのホイル焼き
457 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ぶりの旨味とブロッコリーの食感が楽しめるホイル蒸しで、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ぶりにはDHA・EPAが豊富で、血流改善に役立つ魚の脂が摂れます。
- 1人分でたんぱく質が25.3gと高たんぱくなので筋肉量の維持や満足感に役立ちます。
- ブロッコリーはカリウムが豊富で、食物繊維5.4gを含むため血圧対策や食後の血糖値対策にもつながります。
- 味付けは塩を控えめにし、こしょうやレモンで風味を付けると毎日続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→組み立て→味付け→加熱→仕上げ
- 1
ブロッコリー100gは小房（手で分ける一口大）に分け、茎は薄い輪切りか厚さ3〜4mmのそぎ切り（刃を斜めに入れて薄く切る）にします。流水で土や汚れを落とし、切る前後の水気はキッチンペーパーで軽く押さえておきます。茎にも甘みがあるので捨てずに使います。
ポイント：房の大きさをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
- 2
ぶり1切れは骨があれば骨を取り、皮目にこしょう少々をふります。切り身に厚みがあり中まで火を通したい場合はフォークで数か所軽く刺して穴をあけてください。皮側を上にして置くと身が崩れにくく、焼き上がりの確認がしやすいです。
ポイント：フォークで穴をあけると火が通りやすく、生焼けを防げます。
- 3
アルミホイルを大きめに広げ、中央にぶりを置いて周りにブロッコリーを並べます。酒大さじ1を全体にまんべんなくかけ、レモン1/4個は搾るか提供時に絞れるよう添えます。ホイルで包む前に具を重ならないよう並べると蒸気が行き渡ります。
ポイント：酒は蒸気で旨味を閉じ込め、レモンは魚のにおいを抑えてさっぱりさせます。
- 4
ホイルの端をしっかり折りたたんで蒸し袋状にし、オーブンまたはオーブントースターで約15分焼きます。予熱がなくてもよく、薄ければ13分〜15分、厚ければ15分〜18分を目安にしてください。ホイルの端は二重に折ると蒸気が逃げにくいです。
ポイント：密閉して蒸すことでふっくら仕上がり、旨味が逃げにくくなります。
- 5
焼き上がったらホイルを開ける前に蒸気が出るので注意し、熱い蒸気を手や顔に当てないようにしてから器に盛ります。味見をして薄ければこしょうを足すか、レモンを多めに絞って調整してください。
ポイント：ホイル内の蒸気は非常に熱いので慎重に扱うとやけどを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までに食べてください。冷ますときはホイルを開けて粗熱を取ってからラップに替えると水滴でべたつきにくいです。
- 作り置きする場合は食べる前に中までしっかり温め直してください。電子レンジならラップをかけて1分半〜2分を目安にします。
- 塩分は元のレシピで控えめなので、味を足すときはこしょうやレモンで風味を付けると塩を増やさずに満足感が出ます。
- ブロッコリーはカリウム（ナトリウム＝塩分の排出を助ける）と食物繊維を含み、ぶりはDHA・EPAとたんぱく質が摂れる組み合わせです。過度な期待はせず日々の食事の一部として取り入れてください。
- 冷凍保存はおすすめしません。解凍すると食感が損なわれやすく、水っぽくなることがあります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 457 kcal
- たんぱく質
- 25.3 g
- 脂質
- 17.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 796 mg
- カルシウム
- 71 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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