ブロッコリーと鶏むね肉の南蛮漬け
192 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 酢のさっぱりとした味わいと鶏むね肉のやわらかさが楽しめる南蛮漬けで、減塩や血圧に気をつける方に向いています。
- この一人分はエネルギー192kcal、たんぱく質29.6g、食物繊維5.1g、塩分1.8gです。
- カリウムが878mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 鶏むね肉100gでたんぱく質29.6gが摂れ、ブロッコリーで食物繊維もとれる組み合わせです。
- 塩分は1.8gと控えめで、酢の酸味と砂糖の甘みのバランスで満足感が得やすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→鶏肉を焼く→ブロッコリー処理→南蛮酢に漬ける→盛り付け
- 1
鶏むね肉100gは皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。包丁を斜めに入れて繊維を断つように薄く切ります（そぎ切り：薄く斜めに切ること）。厚さは3〜5mmにすると加熱後もかたくなりにくいです。切ったら軽く塩（分量外）を振り、5分ほどおきます。
ポイント：繊維を断つように薄く切ると加熱後もやわらかく仕上がります。
- 2
フライパンを中火（中くらいの火力、強火の半分程度）で温め、油を少量敷いて鶏肉を並べます。最初は動かさず片面に焼き色が付くまで約2〜3分、その後裏返して1〜2分焼きます。中心まで火が通ったかは、厚い部分に竹串を刺して肉汁が透明ならOKです。焦げやすいときは火を弱めてください。
ポイント：中火でじっくり焼くと表面が焦げずに中まで火が通ります。
- 3
ブロッコリー100gは小房に分け、茎が厚ければ薄くそぎ切り（薄く斜めに切る）にします。鍋に湯を沸かして塩少々（分量外）を入れ、ブロッコリーを入れて1〜2分ほど茹でます。色が鮮やかになり、触ってほどよくやわらかければザルに上げて冷ますか流水で冷やし、水気をよく切ります。茹ですぎに注意してください。
ポイント：短時間で茹でると色がきれいで食感が残り、栄養も流れにくくなります。
- 4
小さめのボウルに酢大さじ1.5、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けたら熱いうちの鶏肉を加えます。その上にブロッコリーをのせ、全体にたれが回るように軽く混ぜます。味をなじませるために5〜10分ほど置きますが、長く漬けると酸味が強くなるので好みで調整してください。
ポイント：酢を減らして酸味を抑え、旨味は醤油と砂糖のバランスで補います。物足りなければ漬ける前に少量のだしを足すとまろやかになります。
- 5
漬け上がった鶏肉とブロッコリーを器に盛り、残ったたれを上からかけて完成です。温かいうちに食べると鶏肉がやわらかく、少し冷ますと味が落ち着きます。提供前に味を見て酸味や甘みを好みに合わせて調整してください。
ポイント：温度で味わいが変わるので好みに合わせて盛り付け直前に調整します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れた場合、24時間を目安にお召し上がりください。長時間の保存は風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合はたれに漬けたまま冷蔵保存し、食べる前に室温に戻すと酸味がまろやかになります。加熱する場合は軽く温めてください。
- 砂糖の代わりにはちみつでも代用できます（1歳未満の乳児には与えないでください）。減塩したい場合は醤油を少し減らし酢を増やすと満足感が出ます。
- 減塩を意識した味付けですが、持病や薬の影響がある場合は医師の指示に従ってください。カリウム（ナトリウム排出に関わる成分）を多く含みます。
- たんぱく質が豊富で脂質が低いので筋肉維持や体重管理に向いていますが、副菜に良質な脂や色の濃い野菜を加えると栄養バランスが良くなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 192 kcal
- たんぱく質
- 29.6 g
- 脂質
- 2.5 g
- 炭水化物
- 17.1 g
- 食物繊維
- 5.1 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 878 mg
- カルシウム
- 58 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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