ブロッコリーと豆腐のきんぴら
247 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと豆腐のきんぴらは、やさしい味わいで副菜に合う一品で、高血圧や血流改善、減塩が気になる方に向いています。
- ブロッコリーに含まれるカリウム（672mg）がナトリウムを排出しやすくして血圧対策を助けます。
- 大豆たんぱくを豊富に含む木綿豆腐は血管をいたわる栄養源になり、満足感を高めます。
- 食物繊維6.8gとカルシウム193mgも含み、食後の血糖値対策や骨の健康をサポートします。
- 減塩の調味で作り置きしやすいので、まずは週に数回取り入れて続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→炒め始め→味付け→盛り付け
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて皿や缶詰などで軽く重しをのせて約5分おきます。指で軽く押して水分が出てくればOKです。水気が多いと油はねの原因になり、炒めたときに崩れやすくなるのでしっかり抜きます。
ポイント：水切りをすることで油はねを抑え、炒めたときに崩れにくくなります。
- 2
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を薄くむいて縦に幅1cm前後の薄切りにします。小房は火が通りやすいように大きさを揃えてください。サイズがばらつくと一部が生だったり焦げたりしやすくなります。
ポイント：小房の大きさを揃えると加熱ムラを防げます。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（鍋底が軽く温まり、油が薄く波立つ程度）で温めます。油が温まったらペーパーで押さえて水気を取った豆腐を手で一口大にちぎり入れ、約2〜3分表面に薄く焼き色がつくまで時々動かします。
ポイント：中火で短時間に焼くと豆腐の形を保ちつつ香ばしさが出ます。
- 4
豆腐に薄く焼き色がついたらブロッコリーを加え、強すぎない中火で約2分炒め合わせます。ブロッコリーにツヤが出て柔らかくなってきたら、醤油とみりん（各小さじ2）を回し入れて、汁気がほぼ消えるまで30〜60秒煮詰めます。焦げやすいので火加減を見てください。
ポイント：調味料は最後に入れて短時間で絡めると風味が立ちます。
- 5
味を見て醤油の香りが立ち、みりんの照りが出たら火を止めます。煮詰めすぎると焦げやすくなるので、香りや照りを目安にして必要なら火を弱めながら仕上げてください。
ポイント：照りが出たら火を止めると味が落ち着きます。
- 6
器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。冷めると豆腐の食感が変わりやすいので、できれば作ってすぐ食べるのがおすすめです。
ポイント：温かいうちに食べると風味と食感が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安に密閉容器で保管してください。風味や食感を保つため早めに召し上がるとよいです。
- 作り置きする場合は必ず冷ましてから保存し、食べるときは中火で短時間（1〜2分）温め直すと豆腐が崩れにくくなります。
- ブロッコリーの代わりに茹で時間の短い緑の野菜を使えますが、材料を変えると味や栄養が変わる点に注意してください。
- 味が薄いと感じたら醤油をごく少量ずつ足して調整してください。塩分が気になる方は少しずつ加えると安心です。
- 本品はカリウム（カリウム＝体内のナトリウムを排出しやすくする成分）を多く含む減塩味付けです。腎機能に制限がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 247 kcal
- たんぱく質
- 16.8 g
- 脂質
- 11.9 g
- 炭水化物
- 16.5 g
- 食物繊維
- 6.8 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 672 mg
- カルシウム
- 193 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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