ブロッコリーと納豆のチーズ焼き
298 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チーズの香ばしさと納豆のねばりが合わさった温かい一品で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- ブロッコリーはカリウム（788mg）を含み、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため血圧対策に役立ちます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流サポートの働き）と食物繊維9.4gが、腸の調子や血糖値の上昇対策につながります。
- カルシウムは347mg含まれており、骨の健康を助けながら主菜としてたんぱく質23.1gも補えます。
- 減塩は少しずつ慣らすことが大切なので、まずは塩を控えめにしてチーズや納豆の旨みを生かして続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→味付け→焼く→仕上げ
- 1
ブロッコリー100gを小房（食べやすい小さな房）に分け、茎は厚さ約3〜5mmの薄切りにします。流水でよく洗い、ざるに上げて軽く水気を切ります。大きさを揃えると火の通りが均一になり、焼きムラを防げます。
ポイント：房と茎の大きさをそろえることで、加熱時間のムラを減らします。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を底に薄く塗ります。ブロッコリーは枝を上に向けて立てるように並べると均等に火が入ります。納豆1パックはタレを使うかお好みで混ぜ、ブロッコリーの隙間にまとめて置きます。納豆は広げすぎないのが水分対策のコツです。
ポイント：油を薄く敷くと材料がくっつきにくく、加熱中の焦げつきを防げます。
- 3
ブロッコリーと納豆の上に塩こしょうを少々振ります。塩は少なめにして、納豆とチーズの塩気で仕上げるつもりで調整してください。味見ができない場合は振りすぎないよう注意すると減塩になります。
ポイント：先に塩を控えることで、焼き上がりの塩加減を納得して調整できます。
- 4
ピザ用チーズ40gを全体に均一にのせます。オーブンまたはトースターで200℃で約8〜12分、チーズが溶けて薄く焼き色が付くまで焼きます（目安）。フライパンの場合は中火（中くらいの火力）で温め、蓋をして5〜7分ほど加熱してください。チーズに香ばしい焼き色が付けば出来上がりです。
ポイント：チーズが溶けて薄く焼き色がつくまで焼くと香ばしさと食感が出ます。
- 5
焼き上がったらミトンなどで取り出し、器に盛り付けます。中の納豆やブロッコリーはとても熱いので、数十秒ほど落ち着かせてから食べると舌をやけどしにくくなります。温かいうちに食べるとチーズと納豆の風味が引き立ちます。
ポイント：すぐに食べると熱いので少し冷ますと安全で風味も落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。時間が経つと水分が出て食感が落ちます。
- 作り置きする場合は下ごしらえまでしておき、食べる直前にチーズをのせて焼くと風味と食感が保てます。
- チーズがない場合は溶けるタイプのプロセスチーズで代用できますが、商品によって塩分が異なるので味を見ながら調整してください。
- 味が薄いと感じたときは仕上げにごく少量の醤油を垂らすと風味が増しますが、高血圧が気になる方は控えめにしてください。
- 栄養成分（1人分）: エネルギー298kcal、たんぱく質23.1g、食物繊維9.4g、塩分1.3g。減塩を意識して少しずつ慣らすと続けやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 298 kcal
- たんぱく質
- 23.1 g
- 脂質
- 20.7 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 9.4 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 788 mg
- カルシウム
- 347 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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